Bieganie to jedna z najbardziej dostępnych i najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Na tego typu wysiłek decydują się osoby, które chcą schudnąć, poprawić wydolność organizmu, wzmocnić kondycję i oczywiście zawodowi sportowcy. Biegać można w każdych warunkach, przez cały rok. Systematyczne treningi wymagają jednak odpowiedniego przygotowania. Dieta biegacza jest równie ważna, jak wyposażenie: wygodne buty i strój. Warto dostosować jadłospis do planu treningów, rodzaju dystansów i celu, w jakim biegamy. Podpowiadamy, co jeść, by mieć siłę na treningi. Dzięki dobrze dobranej diecie biegacz amator szybko przejdzie na wyższy stopień zaawansowania, a maratończyk będzie pokonywał coraz dłuższe dystanse w coraz krótszym czasie. Zbilansowana dieta i właściwie dobrane składniki odżywcze są kluczem do satysfakcji i sukcesów w bieganiu.
Jak zaplanować dietę na początek przygody z bieganiem?
Przygodę z bieganiem warto sobie szczegółowo zapanować. Obok wygodnych butów i stroju, przyda się optymalnie dobrany jadłospis. Dieta biegacza amatora powinna obejmować trzy podstawowe grupy składników odżywczych, czyli białka, tłuszcze i węglowodany.
Średnie zapotrzebowanie biegających kobiet to 1,2-1,6 gram białka na 1 kg masy ciała. Mężczyźni mają zwiększony metabolizm i u nich przyjmuje się dawkę od 1,6 g białka pomnożony przez 1 kg wagi. Bogatym źródłem białka są przede wszystkim dobrej jakości mięsa, np. drób, jajka, ryby, nabiał oraz rośliny strączkowe.
Dieta treningowa dla początkujących powinna obejmować zdrowe tłuszcze, które wspomagają organizm podczas wysiłku. Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi ok. 1 gram na kilogram masy ciała. Warto sięgać po mało przetworzoną oliwę z oliwek lub nierafinowany olej rzepakowy. Zdrowe tłuszcze znajdują się w żółtkach jaj, rybach, maśle. Ze względu na wysoką zawartość kwasów Omega, polecane są np. makrele, łosoś, tuńczyk, śledź czy dorsz. Wegetarianizm nie jest przeszkodą do ułożenia dobrze zbilansowanej diety dla początkującego biegacza. Produkty mięsne można zastąpić całą gamą składników roślinnych. Szczególnie polecane są orzechy, pestki, rośliny strączkowe.
Trzecia grupa składników odżywczych to węglowodany, będące źródłem cukrów. Dieta biegacza amatora powinna obfitować w kasze, ryże, płatki i owoce. Wówczas nie dojdzie do gwałtownego spadku glukozy we krwi, co zwłaszcza na początkowym etapie treningów może objawiać się zmęczeniem i osłabieniem. Lekkostrawne produkty są doskonałym wsparciem dla organizmu. Podczas diety odchudzającej pomogą szybciej osiągnąć spadek wagi. Zapobiegają też efektowi jo-jo.
Dieta dla biegaczy zaawansowanych i długodystansowców
Przygotowanie się do biegania w maratonach wymaga bardzo dokładnej analizy diety. Sygnałem ostrzegawczym jest zmęczenie, nagły spadek formy i gorsze osiągnięcia. Z tego powodu dieta biegacza długodystansowego musi być lekka i wartościowa zarazem. Lekkostrawne węglowodany, czyli kasze i ryże, dostarczą paliwa nawet na kilkugodzinny bieg w terenie. Chude mięsa, jaja i ryby pomogą uzupełnić zużytą energię.
Maratończyk i długodystansowiec potrzebują wyjątkowego wsparcia. Ustalenie diety jest ważne zwłaszcza na początku, gdy poznajemy reakcje organizmu na intensywny wysiłek. Podstawowa dieta treningowa w przypadku długodystansowców, powinna obejmować kilka pełnowartościowych, zbilansowanych posiłków. Dodatkowo trzeba dbać o nawadnianie i mieć pod ręką batoniki lub napoje energetyczne. W czasie długiego biegania organizm zaczyna magazynować glikogen w wątrobie. Z tego powodu, długodystansowcy muszą włączyć większą ilość zdrowych węglowodanów do codziennej diety.
Jadłospis maratończyka jest nieco inny niż dieta biegacza amatora. Intensywny, długi wysiłek fizyczny wymaga zwiększenia udziału węglowodanów w diecie. Przed maratonem lub innym wyścigiem, zaleca się, by węglowodany stanowiły nawet do 70% składników diety. To zapobiega zmęczeniu i osłabieniu. Dobra dieta pomoże uniknąć wyczerpania i gwałtownego spadku cukru we krwi.
Zdrowy jadłospis na czas biegania i odchudzania
Połączenie zdrowej diety z bieganiem daje najlepsze efekty, gdy chcemy szybko schudnąć. Popularna jest dieta ryżowa. Pomaga w krótkim czasie zrzucić nawet 10 kilo. Warunkiem powodzenia treningów w czasie jej stosowania, jest bardzo precyzyjnie dobrana kaloryczność i przemyślana jakość posiłków. Obok ryżu ważną rolę odgrywa nawadnianie organizmu (woda i ziołowe napary) oraz suplementacja, np. żelazem.
Dieta treningowa dla kobiet, które chcą schudnąć, musi obejmować wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Przed ułożeniem jadłospisu, warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym. Osoby specjalizujące się w dietach dla sportowców, potrafią dobrać plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb biegacza. Istotna jest odpowiednio dobrana kaloryczność posiłków. Dietetyk zwraca uwagę na codzienną aktywność (praca siedząca, biurowa lub fizyczna, w ruchu) oraz inne cechy danej osoby, np. do wyjściową wagę, ilości tkanki tłuszczowej, metabolizm. Dopiero po dokładnym wywiadzie i rozpoznaniu zapotrzebowania energetycznego, można ułożyć zdrową dietę.
Trening wytrzymałościowy boot camp, a dobrze dobrana dieta
Trening wytrzymałościowy fit boot camp stał się bardzo popularny w Ameryce. Stamtąd szybko trafił także do Europy. Jest to rodzaj treningu obwodowego, angażującego wszystkie partie mięśni. Ten rodzaj intensywnych ćwiczeń wywodzi się wprost ze szkół kadetów i wojskowej musztry. Pomaga spalić nawet 1000 kalorii w godzinę. Wzmacnia odporność, buduje wydolność serca i mięśni. Ekstremalne ćwiczenia wymagają odpowiedniego jadłospisu, który doda energii i sił. Dlatego dieta biegacza idealnie sprawdzi się w boot campie. Podobnie, jak podczas treningów do maratonu, organizm pracuje na najwyższych obrotach. Żeby nie opaść z sił, warto sięgnąć po wysokojakościowe produkty zapewniające stały dopływ energii. Dieta biegacza długodystansowego może być z powodzeniem stosowana w fit boot camp. Jadłospis skrojony na miarę pomoże przetrwać forsowne ćwiczenia, zbudować tkankę mięśniową i jednocześnie zrzucić zbędne kilogramy.