Rola białka w organizmie po wysiłku fizycznym
Czym jest białko i jakie pełni funkcje?
Białko – pewnie słyszałeś to słowo setki razy, zaglądając choćby na etykiety jogurtu czy słuchając porad znanych trenerów. Ale czym tak naprawdę jest białko i dlaczego wszyscy zgodnie twierdzą, że białko stanowi tak istotny składnik diety? Krótko mówiąc, to podstawowy budulec naszego organizmu. Składa się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, przypominających trochę klocki, z których powstają całe struktury mięśni, skóry czy włosów.
Nie da się ukryć – bez białek trudno byłoby mówić o prawidłowym funkcjonowaniu ciała. Odpowiadają one za regenerację tkanek, transport składników odżywczych, a także wsparcie dla systemu odpornościowego. Z perspektywy osoby aktywnej fizycznie, rola białka nabiera dodatkowego znaczenia. Tutaj nie chodzi tylko o „masę mięśniową”. Białko odgrywa kluczową rolę również w procesach naprawczych i zabezpieczających przed pojawiającymi się mikro-urazami podczas ćwiczeń.
Zastanawiasz się, czy spożycie białka to tylko sprawa sportowców? A co, jeśli powiem Ci, że każdy z nas potrzebuje odpowiedniego białka każdego dnia, niezależnie od tego, czy trenuje regularnie, czy uprawia sport dla własnego samopoczucia? Warto to przemyśleć, bo podaż niezbędnego białka wpływa nie tylko na budowę mięśni, ale i na pracę narządów czy tempo przemiany materii.
Dlaczego białko jest tak ważne po treningu?
Wyobraź sobie swój organizm po intensywnym wysiłku fizycznym – to trochę jak plac budowy po całym dniu pracy ekipy remontowej. Mięśnie są „rozbite”, pojawiają się mikroskopijne uszkodzenia i wyczerpane zostają rezerwy energii. Teraz zadaniem jest jak najszybsza naprawa i odbudowa. I właśnie tutaj zobacz podkreślony zwrot w tekście jest tutaj: białko po treningu pomaga Twojemu ciału przyspieszyć procesy regeneracyjne i odbudować włókna mięśniowe po wysiłku fizycznym.
Czy białko po treningu daje korzyści wyłącznie zawodowcom? No właśnie nie. Nawet po amatorskim bieganiu czy rekreacyjnym fitnessie organizm domaga się budulca, a forma białka – czy to pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego – ma niebagatelne znaczenie dla procesu regeneracji. Kluczowe jest jednak to, że ilość potrzebnego białka zależy od wielu czynników: rodzaju treningu, intensywności oraz Twoich indywidualnych celów sylwetkowych.
Po aktywności fizycznej, dostarczając organizmowi białek, zapewniasz mu aminokwasy niezbędne do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz odbudowy zapasów energii. Dzięki temu szybciej odzyskasz siły i zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Trzeba przyznać – białko jest niezbędne, jeśli zależy Ci na trwałych efektach.
Wielu sportowców decyduje się nawet na dokładne rozliczanie makroskładników, uwzględniając w diecie nie tylko białka, węglowodany i tłuszcze, ale także poszczególne źródła i rodzaje protein. Czy Ty również bierzesz pod uwagę swoje spożycie białka po treningu? Zastanów się, czy Twój organizm dostaje dokładnie to, czego potrzebuje. Nim przejdziemy dalej, pamiętaj więc: odpowiednia podaż białek to klucz do efektywnej regeneracji oraz utrzymania osiągniętej formy – niezależnie, czy Twój trening jest intensywny, czy dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością.
Białko a regeneracja mięśni
Jak białko wspomaga regenerację mięśni?
Często słyszysz, że po treningu „trzeba zjeść coś białkowego”? Wbrew pozorom to nie tylko dietetyczny frazes. Pytanie, które wraca jak bumerang – białko przed czy po treningu? Odpowiedź może wydawać się oczywista, ale po wysiłku fizycznym aspekt regeneracji mięśni nabiera szczególnego znaczenia. Kiedy kończysz intensywne ćwiczenia, mięśnie nie są tylko zmęczone, ale mikrouszkodzenia włókien mięśniowych to właściwie standard. I tutaj wkracza białko, czyli nasz główny „budulec”.
Co tak naprawdę daje białko, gdy decydujesz się na jego spożycie białka po treningu właśnie w momencie, gdy ciało potrzebuje wsparcia regeneracyjnego? W dużym skrócie: dostarcza niezbędnych aminokwasów. To one są jak cegiełki, dzięki którym rozpoczyna się proces regeneracji mięśni. Nie bez powodu mówi się, że białko to baza każdej diety sportowca i kluczowy element w kontekście wzrost masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej.
Dlaczego jeszcze białko po treningu jest tak potrzebne? Mięśnie chcą „naprawić się” jak najszybciej, by wrócić do pełnej sprawności. Dostarczenie odpowiednich ilości białek ogranicza rozpad struktur mięśniowych, a także stymuluje odbudowę – tu dochodzimy do błędnego koła, które łatwo przerwać odpowiednią dietą. W praktyce, jeśli treningu mięśnie naprawdę dostały popalić, warto poświęcić chwilę na zjedzenie posiłku z dobrze zbilansowaną ilością białka.
Co ciekawe, już nawet umiarkowane zwiększenie podaży białka wpływa korzystnie na przyszłą wydolność i siłę podczas kolejnych ćwiczeń. To często pomijany aspekt, który działa trochę na zasadzie inwestycji – im lepsza regeneracja teraz, tym większa sprawność później.
Czy białko przyspiesza gojenie urazów?
Nie warto patrzeć na białko wyłącznie przez pryzmat wzrostu masy mięśniowej czy modnej od kilku lat diety sportowej. Zastanawiasz się, czy spożywanie białek może działać jak plaster na mikrourazy powstałe podczas treningu? Odpowiedź jest prostsza, niż się wydaje – tak, białko ma realny wpływ na gojenie drobnych uszkodzeń powstałych wskutek intensywnych ćwiczeń. Oczywiście, nie każda kontuzja znika jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, ale regularna podaż białka podkręca procesy odnowy biologicznej.
Ulubionym argumentem dietetyków jest fakt, że dobrej jakości białko po treningu nie tylko ułatwia proces regeneracji mięśni po wysiłku, ale też minimalizuje ryzyko nadmiernego rozpadu tkanki mięśniowej. A co, jeśli powiem Ci, że białko wspiera także odporność organizmu, co wbrew pozorom ma niebagatelne znaczenie przy dłuższej i intensywnej serii treningów?
Warto przemyśleć, czy dieta codzienna rzeczywiście obejmuje wszystkie niezbędne źródła białek, szczególnie jeśli intensywność Twoich ćwiczeń zwiększa się z tygodnia na tydzień. Dobrze rozplanowany jadłospis znajdziesz, chociażby analizując propozycje pod hasłem dieta dla sportowców – tutaj białko zawsze stawia się w centrum zainteresowania.
Przesada nie jest wskazana, ale szereg badań pokazuje, że właściwy balans między podażą białek a innymi składnikami odżywczymi naprawdę działa na korzyść:
- wzmacnia tempo regeneracji,
- zmniejsza podatność na urazy przeciążeniowe,
- przyspiesza odbudowę uszkodzonych tkanek.
Redukcja ryzyka przedłużającej się „słabości mięśni” po każdym cięższym treningu? Takie korzyści zdecydowanie warto mieć na oku.
Jakie produkty dostarczają najwięcej białka?
Jakie produkty spożywcze są bogate w białko?
Gdzie szukać białka, gdy myślisz o odżywianiu po treningu? To pytanie nie należy do rzadkich. Ciało potrzebuje dobrej regeneracji, a proteiny są podstawą tego procesu. Warto spojrzeć na najprostsze rozwiązania – często są na wyciągnięcie ręki.
Na pierwszej linii mamy mięso – drób, wołowina czy wieprzowina to klasyka w diecie sportowca. Zwłaszcza pierś z kurczaka uchodzi za produkt uniwersalny. Jednak sporo białek zawierają również ryby – tuńczyk, łosoś czy dorsz łatwo dostarczą naprawdę sporą dawkę tej makroskładnika.
Nie zapominaj o nabiale. Produkty mleczne takie jak twaróg, jogurt naturalny czy ser żółty to także solidne źródło białka, a co więcej – są wygodne do szybkiego spożycia po treningu. Zastanawiasz się nad alternatywami roślinnymi? Fasola, soczewica, ciecierzyca oraz tofu z pewnością zaskoczą ilością białka, jaką mogą zapewnić.
Dla porządku, zobacz, które produkty warto rozważać, jeśli zależy Ci na odpowiedniej ilości białka po wysiłku:
- mięso drobiowe i wołowe,
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- produkty mleczne, takie jak twaróg, jogurt, kefir,
- rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca),
- orzechy, pestki i tofu.
Odpowiadając sobie na pytanie, jakie produkty spożywcze są bogate w białko, można stwierdzić – wachlarz opcji jest szeroki i nie kończy się na steku. Co ciekawe, odpowiedniej ilości białka można dostarczyć nawet na diecie roślinnej, jeśli tylko dobrze przemyślisz skład posiłków.
Białko roślinne czy zwierzęce – które jest lepsze po treningu?
Tu temat robi się ciekawy. Powiesz: „Białko, jak białko”. Ale czy na pewno każda jego forma działa tak samo, jeśli chodzi o regenerację po treningu? Kluczowym zagadnieniem nie jest tylko ilość, lecz również jakość – białko dla osób aktywnych powinno być dobrze przyswajalne i zawierać komplet niezbędnych aminokwasów.
Mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne dostarczają tzw. pełnowartościowego białka. To znaczy: od razu wiesz, że ten pakiet zawiera wszystkie aminokwasy wymagane do naprawy włókien mięśniowych. Podobnie jest z białkiem serwatkowym czy innymi białkami mleka – dlatego tak wielu sportowców wybiera białko w proszku właśnie z tych źródeł po treningu.
A co z opcją roślinną? Rośliny są skarbnicą wartości odżywczych, ale pojedyncze źródło białka (na przykład soczewica czy ciecierzyca) często nie oferuje wszystkich aminokwasów w idealnych proporcjach. Jednak łącząc różne produkty, na przykład fasolę z ryżem, możesz uzyskać efekt podobny do białka zwierzęcego.
Dla osób, którym zależy na szybkiej regeneracji bądź budowie masy, zaleca się postawić na pełnowartościowe białko. Ale nie zrozum mnie źle – osoby na diecie roślinnej też mogą świetnie wspierać swoje mięśnie, jeśli rozsądnie komponują jadłospis. Zastanawiasz się, czy lepiej spożywać białko roślinne, czy zwierzęce? Decyzja zależy więc od Twoich potrzeb, światopoglądu i wygody. Zestawiając białko serwatkowe z produktami roślinnymi, bliżej mu jednak do tego, co najszybciej odbuduje mikrouszkodzenia po wysiłku fizycznym – lecz nie wyklucza to skuteczności diety opartej na strączkach, orzechach czy tofu. A jeśli masz ochotę zgłębić temat białko roślinne możesz sprawdzić, jak szerokie potrafi mieć zastosowanie także dla sportowców.
Podsumowując ten fragment: spożywać białko można w różnych postaciach, przy czym klucz do sukcesu tkwi w różnorodności oraz jakości źródeł. I choć białek przed treningiem czy po nim nie liczymy co do grama, warto przemyśleć wybory, które realnie przekładają się na regenerację Twojego ciała – i na to, ile energii masz następnego dnia.
Białko w diecie sportowca
Jakie są zalecane dzienne dawki białka dla sportowców?
To pytanie pojawia się w głowie niemal każdej osoby, która podejmuje regularny trening. Zastanawiasz się, czy przeciętna porcja z obiadu pokryje Twoje zapotrzebowanie na białko? Odpowiedź jest nieco bardziej złożona. „Ile białka powinni dostarczać sportowcy?” – to temat, o którym mówi się od lat w środowisku osób aktywnych.
Ogólne zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych oscyluje w granicach 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Jednak osoby aktywne fizycznie potrzebują tego składnika znacznie więcej. Już umiarkowany wysiłek fizyczny podnosi zapotrzebowanie na białko dla osób trenujących do poziomu nawet 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała. Niektórzy specjaliści proponują zakres nieco szerszy – od 1,4 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała – zwłaszcza przy intensywnych programach treningowych lub w sportach siłowych.
Z czego wynika taka „rozbieżność”? Przede wszystkim z różnic w wieku, płci, objętości i intensywności treningu. Warto podkreślić, że zapotrzebowanie na białko dla osób starszych, podejmujących aktywność fizyczną lub walczących z utratą masy mięśniowej, jest naturalnie wyższe niż w przypadku młodszych trenujących. Nie bez powodu mówi się, że białko stosowane w odpowiednich ilościach po treningu wspomaga nie tylko budowanie masy mięśniowej, ale też jej ochronę. Pamiętaj, białka dziennie nie należy traktować szablonowo – zawsze warto zasięgnąć porady dietetyka lub trenera, jeśli masz wątpliwości.
- dawka 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla osób aktywnych,
- dla intensywnych sportowców zaleca się nawet do 2,2 g białka na kilogram masy,
- osoby starsze i wracające po kontuzjach mogą potrzebować więcej.
Jak dostosować dietę do potrzeb białkowych?
Dochodzimy do sedna: jak się za to wszystko zabrać? „Dawkowanie białka” nie polega na ślepym dosypywaniu proszku do każdego posiłku – cała sztuka to obserwacja, planowanie i świadome wybory. W praktyce liczy się nie tylko ilość białek w diecie, ale też ich jakość i regularny rozkład spożycia białka w ciągu dnia.
Po jakiej zasadzie najlepiej zbilansować dietę? Odpowiedź jest prostsza niż się wydaje:
- stawiaj na różnorodne źródła białka (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego),
- dobierz ilości białka do typu aktywności, wieku i masy ciała,
- podaż białka rozłóż na 3–5 posiłków, by wspierać procesy regeneracyjne po treningu,
- nie zapominaj o odpowiedniej podaży energii – niedobór kalorii może ograniczyć efekty zwiększonego spożycia białka,
- wprowadź też sprawdzone triki, jak chociażby wysokobiałkowa kolacja czy białkowe śniadanie.
Białka w ciągu dnia powinno być na tyle, aby pokryć zapotrzebowanie Twojego organizmu i uniknąć niedoborów. Przyda się prosty przelicznik: Twoja masa ciała x 1,5 g białka (jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu).
Nie zapominaj też, że spożycia białka zależy nie tylko od liczby treningów czy wagi – duże znaczenie ma też płeć, wiek i przyzwyczajenia żywieniowe. A co, jeśli powiem Ci, że prawidłowo rozłożone ilości białka w codziennym menu zapobiegają nadmiernemu katabolizmowi? Warto to przemyśleć.
Ostatecznie, białko najlepiej funkcjonuje jako element szerokiej, mądrze skomponowanej diety – nie jako jedyny bohater posiłku, a jako wsparcie dla całego procesu regeneracji i wzrostu mięśni. Tego nie da się oszukać. Czy Twoja dieta już spełnia te warunki?
Suplementy białkowe – czy są potrzebne?
Czy naprawdę każda osoba po treningu powinna pić odżywkę białkową? A co, jeśli powiem Ci, że to zależy bardziej od Twojego stylu życia niż od samego faktu, że ćwiczysz? W końcu białko jest niezbędne do regeneracji organizmu i wzrostu mięśni, ale nie zawsze musi pochodzić z suplementów. Z drugiej strony odżywka białkowa pozwala na spożycie wysokiej ilości wartościowego białka bez zbędnych kalorii czy tłuszczów, kiedy nie masz czasu na tradycyjny posiłek.
Sporo osób – być może również Ty – zastanawia się, czy warto pić koktajl białkowy po treningu. Zwłaszcza gdy nie zawsze da się przygotować kurczaka, jajka czy inny klasyczny posiłek białkowy na ciepło. Wbrew pozorom, suplementacja wcale nie jest obowiązkowa dla każdego, ale bywa naprawdę wygodna i praktyczna. Zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie, masz napięty grafik lub – powiedzmy sobie szczerze – czasami po prostu nie chce Ci się gotować.
Kiedy warto sięgnąć po suplementy białkowe?
Zastanawiasz się, kiedy stosować odżywkę białkową, a kiedy dać sobie z tym spokój? Rozsądnie jest rozważyć suplementy białkowe, jeśli:
- masz zwiększone zapotrzebowanie na białko, wynikające z częstych lub intensywnych treningów,
- Twoja dieta nie pokrywa dziennej ilości porcji białka niezbędnej do regeneracji,
- prowadzenie zbilansowanej, różnorodnej diety jest dla Ciebie wyzwaniem ze względu na tryb życia,
- nie zawsze możesz zjeść pełnowartościowy posiłek zaraz po wysiłku fizycznym,
- wygoda i szybkość spożycia mają dla Ciebie znaczenie.
Wbrew obiegowym opiniom, picie odżywki białkowej po treningu nie jest koniecznością, ale może być efektywnym sposobem, by wspomóc regenerację i zadbać o odpowiednie spożycie białka. Co ciekawe, niektórzy zauważają też wzrost tempa metabolizmu po treningu w odpowiedzi na podaż białka, który sprzyja spalaniu kalorii. Jeśli jednak udaje Ci się regularnie spożywać posiłki bogate w białko, suplementy nie są czymś, co musisz wprowadzać do codziennej rutyny.
Dość istotne jest też to, czy powinieneś pić odżywkę białkową przed treningiem czy jednak po. Niektórzy lubią spożywanie odżywki białkowej przed treningiem – pomaga im to utrzymać stabilny poziom energii, jeśli akurat nie mają czasu na klasyczny posiłek. Inni wolą klasyczne podejście: białko serwatkowe po treningu zaraz po skończeniu serii ćwiczeń. Warto to przemyśleć i znaleźć swój złoty środek.
Jakie są rodzaje suplementów białkowych i jak je stosować?
Czy wybór odżywki białkowej naprawdę ma znaczenie? Zdecydowanie tak. Różne typy będą sprawdzały się w odmiennych sytuacjach. Najczęściej spotykane białko w proszku to białko serwatkowe – prawdziwa klasyka na rynku suplementów. Występuje w trzech podstawowych formach:
- koncentrat białka serwatkowego,
- izolat białka serwatkowego,
- hydrolizat białka serwatkowego.
Koncentrat jest najbardziej zbliżony do naturalnych produktów mlecznych – oprócz białka zawiera też nieco węglowodanów i tłuszczu, więc sprawdzi się świetnie dla osób, które nie liczą każdej kalorii. Izolat białka serwatkowego to wyższy stopień oczyszczenia – więcej czystego białka, mniej dodatków. Hydrolizat białka serwatkowego cechuje się z kolei błyskawiczną przyswajalnością, przez co jest często wybierany przez zawodowców.
Jak stosować odżywkę białkową, by jej działanie było maksymalnie efektywne? Tu nie ma jednej, złotej zasady, ale zazwyczaj rekomendowane są:
- 1–2 miarki białkowe rozpuszczone w wodzie lub mleku,
- spożycie odżywki białkowej po treningu bądź wtedy, gdy nie masz możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku,
- unikanie nadmiernych ilości – więcej wcale nie oznacza lepiej.
Osobiście radziłbym zawsze zwracać uwagę na potrzeby własnego ciała – suplementacja nie zastąpi sensownej diety ani urozmaiconego menu. Jeśli próbujesz brać białko jedynie dla świętego spokoju, zastanów się, czy Twoje spożycie białka rzeczywiście tego wymaga. Stosowanie białka w formie suplementów to wsparcie, a nie magiczne rozwiązanie wszystkich problemów. Poza tym, zamiast ślepo ufać reklamom, warto sprawdzić, jakie składniki zawiera konkretna odżywka.
Utarło się przekonanie, że białko serwatkowe to must have każdego sportowca. Ale nie dajmy się zwariować – suplementy białkowej to po prostu narzędzie, które może pomóc podnieść jakość diety, kiedy życie nabiera tempa. Szczególnie, jeśli warto pić odżywkę białkową, bo nie masz jak przygotować posiłku lub zależy Ci na szybkim dostarczeniu niezbędnych aminokwasów do mięśni. Spożywanie odżywki białkowej przed treningiem ma sens dla tych, którzy chcą mieć energię do działania i nie przeciążać żołądka ciężkim jedzeniem – ale na dobrą sprawę wszystko zależy od Twojego stylu życia, celów i upodobań.
Częste błędy w spożywaniu białka
Czy można spożywać zbyt dużo białka?
Wydaje się, że im więcej białka, tym lepiej. Często słyszy się o „magii” białka po treningu, która ma zdziałać cuda — szybka regeneracja, rosnące mięśnie, zero problemów. Ale czy na pewno tak to działa? Zastanawiasz się, czy białka każdego dnia należy spożywać naprawdę tak dużo, jak mówią fora internetowe albo trenerzy na siłowni?
Sprawa nie jest wcale jednoznaczna. Większość osób aktywnych fizycznie intuicyjnie sięga po białkowy posiłek po wysiłku, zgodnie z powszechną wiedzą, że białko stosowane zaraz po treningiem może pomóc w zmniejszeniu skutków mikrourazów, a do tego wspiera zdrowie kości. Jednak nadmiar białka na talerzu wcale nie musi oznaczać lepszych efektów. Dlaczego? Ponieważ ludzki organizm ma określone możliwości przyswajania poszczególnych makroskładników. Nadwyżka? Całkiem możliwe, że po prostu zostanie przerobiona na energię lub wydalona, a Twoje nerki wcale nie będą za to wdzięczne.
Wokół tematu: białko przed czy po treningu, narosło wiele mitów — niektórzy żonglują odżywkami po każdym wejściu na siłownię, inni dodają białka do wszystkiego: od owsianki po zupę. To nie zawsze jest potrzebne. Nie zapominaj też, że inne składniki diety, na przykład tłuszcze czy węglowodany, są równie istotne, a sam białkowy jadłospis daleki jest od wzorca zdrowego odżywiania.
Jakie mogą być skutki nadmiernego spożywania białka?
A co, jeśli powiem Ci, że białko może dać ciału porządnie w kość – dosłownie i w przenośni – gdy decydujesz się lekceważyć naturalne zapotrzebowanie i systematycznie przekraczać ilość białka każdego dnia przez długi czas? Warto to przemyśleć, bo zbyt białkowa dieta ma też swoje ciemne strony.
Jakie ryzyko wiąże się z nadmiernym spożywaniem białek? Przede wszystkim, może dojść do przeciążenia nerek – szczególnie, jeśli już masz predyspozycje do problemów z układem moczowym. Do tego, nadmiar białka czasem powoduje odwodnienie — organizm zużywa więcej wody na wydalanie produktów przemiany białek, przez co szybciej możesz czuć pragnienie, a nawet bóle głowy.
Ulubiony białkowy omlet na śniadanie, shake po treningu, a na kolację pierś z kurczaka — czy taki jadłospis jest dla każdego? Niekoniecznie. U niektórych osób taka ilość białek prowadzi też do zaburzenia równowagi mikroflory i problemów trawiennych. Przesada może objawiać się np. wzdęciami czy dyskomfortem jelitowym.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by spożywać białko regularnie, zwłaszcza po intensywnym wysiłku. Jednak ostateczna ilość białka zależy od masy ciała, stylu życia, specyficznych celów sportowych oraz różnych uwarunkowań zdrowotnych. Warto mieć też uwagę na wszelkie nietolerancje, czy alergie pokarmowe – przykładowo: jeśli masz alergię na mleko, najlepiej poznać zasady dieta przy alergii na białko mleka krowiego i wdrożyć je do swojego planu.
Nie ukrywajmy, moda na szybkie rozwiązania sprawia, że białko stosowane jest nawet przez osoby, które wcale nie potrzebują tak dużych dawek. A skutki to nie tylko problemy z nerkami i trawieniem, ale także zaburzenia równowagi całej diety. Lepiej zastanowić się, czy naprawdę warto.
- przewlekłe przeciążenie nerek,
- częstsze odwodnienie organizmu,
- wzdęcia, dyskomfort żołądkowo-jelitowy,
- zaburzenia mikroflory jelitowej,
- niedożywienie innych składników przez zbyt białkowy jadłospis.
Być może kusi Cię, by podkręcać ilości białek, ale pamiętaj: mniej znaczy czasem więcej. Regularnie spożywać białko po treningu – tak, przeładowywać dietę białkami – zdecydowanie nie zawsze. Sprawdź, jaka ilość białka zależy od Twoich realnych potrzeb, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz.