Dlaczego warto zacząć biegać mając nadwagę?
Chcesz zacząć biegać, a waga pokazuje liczbę wyższą, niż byś sobie życzył? To zupełnie normalne, że w tej sytuacji masz masę pytań. Może zastanawiasz się, czy to dobry pomysł i czy naprawdę warto zacząć. Rzeczywistość jest taka, że decyzja o rozpoczęciu biegania, nawet jeżeli masz nadwagę, może się okazać jednym z lepszych wyborów dla Twojego zdrowia. I nie chodzi tu wyłącznie o sylwetkę.
Jakie są korzyści z biegania dla osób z nadwagą?
Po pierwsze – biegać warto dla siebie, nie tylko z myślą o tym, jak wyglądasz. Bieganie otwiera drzwi do wielu zmian – zarówno tych fizycznych, jak i psychicznych. Zastanówmy się chwilę: na czym zależy Ci najbardziej? By lepiej się czuć, poprawić kondycję, schudnąć, a może odzyskać kontrolę nad tym, jak czujesz się we własnym ciele poprzez regularne i rozsądne bieganie?
Oto kilka korzyści, na które osoby z nadwagą mogą liczyć, podejmując pierwsze próby na biegowych trasach:
- przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej,
- realne wsparcie w próbach, by pozbyć się nadwagi,
- poprawa kondycji i wydolności oddechowej,
- lepsze samopoczucie psychiczne, mniej stresu, więcej energii,
- wzmacnianie układu krążeniowego i obniżenie ryzyka wielu chorób, jak np. otyłość,
- łatwiejsza kontrola masy ciała i utrzymanie efektów diety.
Nie sposób nie zauważyć, że wraz z początkiem przygody z bieganiem naprawdę możesz poczuć się lżej – nie tylko fizycznie. Ciało staje się sprawniejsze, a głowa mniej zaprzątnięta codziennym stresem. Biegać warto dla siebie, nie oglądając się na innych.
Czy bieganie pomaga w walce z nadwagą?
Zastanawiasz się, czy bieganie rzeczywiście pomaga schudnąć? Sprawa nie jest zero-jedynkowa, ale produkty wspomagające odchudzanie mogą być cennym wsparciem, jednak bieganie pozwala wejść na wyższy poziom – aktywność fizyczna skutecznie wspomaga obniżanie masy ciała i utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto przemyśleć, czy nie połączyć kilku zdrowych zmian na raz, ale faktem jest, że regularne treningi sprawiają, iż organizm sprawniej gospodaruje energią i szybciej spala kalorie.
Czy jednak każdy, kto ma nadwagę, może zacząć biegać? Kluczowe jest, by podejść do tego rozważnie. Jeśli chcesz zacząć biegać i schudnąć, musisz pamiętać, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Stopniowe zwiększanie obciążeń pozwoli uniknąć kontuzji i efektu zniechęcenia. Z mojego doświadczenia wynika, że nawet kilkanaście minut biegu kilka razy w tygodniu pozwala zauważyć wyraźne efekty.
Czy bieganie działa na nadwagę? Tak – nie tylko wspiera spalanie tłuszczu, ale również poprawia metabolizm, działa korzystnie na serce i przybliża do celu, jakim jest zredukowanie masy ciała. Pamiętaj jednak, że o sukcesie decyduje upór, regularność i rozsądne stawianie sobie celów. Biegać z nadwagą można mądrze, z efektem, a przede wszystkim – bezpiecznie.
Jak przygotować się do biegania z nadwagą?
Zastanawiasz się, czy potrzebujesz specjalnych przygotowań, jeśli chcesz zacząć biegać, mając nadwagę? To wątpliwości zupełnie naturalne. Często właśnie pierwsze kroki są najważniejsze – organizm potrzebuje chwili, by się dostosować. Właściwe przygotowanie ciała i stawów jest kluczowe, by nie narazić się na kontuzje. A co, jeśli powiem Ci, że można uniknąć większości problemów już na starcie, dobierając odpowiedni strój, wykonując rozgrzewkę i dbając o dietę?
Przyjrzyjmy się temu krok po kroku, by biegać pewnie i bezpiecznie.
Wybór odpowiedniego stroju i obuwia do biegania
Może się wydawać, że skoro zamierzasz po prostu biegać, pierwsze lepsze spodnie i bluza wystarczą. Nic bardziej mylnego. Odpowiedni strój – lekki, oddychający, bez uciskających szwów – to Twój komfort, a czasem i zdrowie skóry. Jednak prawdziwą różnicę robią buty do biegania.
Dlaczego? Ponieważ staw to bardzo podatna na przeciążenia część ciała – a mając nadwagę ten nacisk jest jeszcze większy. Nie chodzi o markę czy modę, ale o dobre dopasowanie i amortyzację. W skrócie:
- ubiór z tkanin odprowadzających wilgoć,
- dopasowane do sylwetki (bez zbyt ciasnych miejsc),
- buty do biegania z dobrą amortyzacją – to absolutna podstawa,
- skarpety bezszwowe, które nie powodują otarć.
Tu nie chodzi o modny look. Rzecz w tym, by już od pierwszych treningów przygotować ciało i stawy na regularny wysiłek. Warto to przemyśleć, zanim wybiegniesz na trasę po raz pierwszy.
Znaczenie rozgrzewki przed biegiem
Lista wymówek, by nie robić rozgrzewki, jest praktycznie nieskończona – nie mam czasu, przecież i tak się rozruszam, kiedy zacznę biegać… A potem pojawia się zaskoczenie: dlaczego boli? Rozgrzewka to nie chwyt z podręcznika WF-u, tylko realny sposób, aby przygotować ciało i stawy do nadchodzącego wysiłku fizycznego oraz ograniczyć ryzyko przeciążeń.
Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku, zwiększa ukrwienie, poprawia elastyczność i pozwala w pełni zaangażować mięśnie i stawy w ruch. Nie szukaj wymówek – kilka minut wystarczy. Co konkretnie warto zrobić?
- wolny trucht lub szybki marsz przez 3-5 minut,
- krążenia ramion, bioder i kostek,
- delikatne rozciąganie dynamiczne (np. wykroki, skipy),
- głębokie wdechy i wydechy dla lepszej pracy układu oddechowego.
Chodzi o to, by już na początku przygotować ciało do wyzwań, które niesie trening – niezależnie od poziomu wytrenowania i liczby przebiegniętych kilometrów.
Jak prawidłowo odżywiać się przed i po biegu?
Czy sposób, w jaki się odżywiasz, może wpłynąć na to, jak długo i efektywnie będziesz biegać z nadwagą? Oczywiście – to podstawa. Organizm do wysiłku potrzebuje energii, ale nie chaosu na talerzu. Źle dobrane produkty sprawią, że trening będzie bardziej męczący albo organizm po prostu szybciej się podda. Jak zatem dobrze się odżywiać?
Przed biegiem postaw na coś lekkostrawnego, najlepiej 1-2 godziny wcześniej. Może to być banan, odrobina owsianki albo kanapka z ciemnego pieczywa. Odpada tłuste i ciężkostrawne jedzenie. Celem jest mieć energię, ale nie czuć się „pełnym po kokardę”.
Po treningu spróbuj sięgnąć po uzupełnienie białka oraz węglowodanów – wspierasz wtedy regenerację mięśni i stawów oraz odzyskujesz energię. To może być prosty koktajl mleczno-jogurtowy, twaróg z owocami, ryż z warzywami lub kanapka. Ważne, żeby dostarczyć wartości odżywczych i nie przesadzić z ilością. Woda? Obowiązkowo, i to zarówno przed, jak i po wysiłku – odwodnienie potrafi zniweczyć najlepsze chęci.
Podsumowując – zanim zaczniesz biegać, zadbaj o te detale. To one zdecydują, czy wytrwasz w nowym nawyku. Warto sprawdzić, jak na Twój organizm reaguje konkretna dieta w połączeniu z ruchem – czasem drobiazg sprawia, że trening staje się przyjemnością, a nie walką z samym sobą.
Bezpieczne rozpoczęcie biegania dla osób z nadwagą
Jakie błędy unikać podczas biegania z nadwagą?
Kiedy postanawiasz zacząć biegać, warto wiedzieć, jakich błędów unikać – niezależnie od tego, czy masz dużą nadwagą, czy niewielkie nadprogramowe kilogramy. Najczęściej pojawiające się problemy to zbyt ambitne podejście na starcie i brak słuchania swojego ciała. Zastanawiasz się, czy to ma sens? Zdecydowanie tak, bo wielu początkujących chce od razu biegać szybko i długo, a w przypadku nadwagi to prosta droga do przeciążenia stawów, a nawet kontuzji.
Wbrew pozorom, jeśli masz nadwagę, rozgrzewka przed biegiem jest równie ważna, jak sam trening. Zbyt szybkie tempo, brak odpoczynku oraz nierealistyczne oczekiwania wobec własnych możliwości potrafią zniechęcić szybciej, niż się wydaje. Jeśli myślisz, że wagi najlepiej zacząć intensywnie biegać, to zatrzymaj się na chwilę – początkowo lepiej postawić na spokojny marszobieg albo naprzemienne bieganie i chodzenie. Ryzyko kontuzji przy gwałtownym starcie wzrasta, zwłaszcza gdy organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku o takiej specyfice.
Na co jeszcze warto uważać? Typowe błędy to:
- ignorowanie bólu w stawach czy mięśniach,
- brak odpowiedniego obuwia dopasowanego do wagi i stylu biegania,
- pomijanie regeneracji i dni wolnych od aktywności,
- zbyt restrykcyjna dieta tuż przed i po biegu.
A co, jeśli powiem Ci, że nadmierne skupianie się na szybkim spadku masy ciała paradoksalnie może przekreśla możliwości bezpiecznego biegania? Warto to przemyśleć.
Jak tworzyć plan treningowy dla osób z nadwagą?
Stworzenie sensownego planu treningowego jest jak szycie na miarę – żaden uniwersalny wzór nie zastąpi indywidualnego podejścia. Kiedy chcesz zacząć biegać z dużą nadwagą, pamiętaj, by nie porównywać swoich efektów i tempa do osób z mniejszą masą ciała czy większym sportowym doświadczeniem. Startujesz tam, gdzie jesteś, nie tam, gdzie byłbyś „gdyby tylko”.
Co jest istotne podczas układania takiego planu treningowego?
- wprowadzaj stopniowe, niewielkie zwiększanie dystansów i intensywności,
- stawiaj na krótsze i częstsze sesje niż na długie, wyczerpujące biegi,
- cele i tempo dopasuj do aktualnej formy oraz samopoczucia,
- obserwuj swój organizm i nie bój się wprowadzać korekt w zależności od postępów i kondycji,
- stosuj marszobiegi – to jedna z najbezpieczniejszych form, by wprowadzić bieganie przy nadwadze.
Widzisz, jak łatwo zacząć biegać z głową? Plan treningowy powinien uwzględniać dni przeznaczone wyłącznie na regenerację – to nie lenistwo, ale element pozwalający bezpiecznie ćwiczyć i chroniący przed przetrenowaniem.
Rytm: minimum dwa dni aktywności w tygodniu wystarczą, by powoli zacząć przyzwyczajać organizm do biegania. Potem stopniowo można zwiększać ilość treningów. Rozsądne podejście nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też pozwala budować motywację i poczucie własnej skuteczności.
Czy bieganie jest dla każdego?
Czy zawsze nadwaga oznacza, że nie można w ogóle biegać? Zdarza się takie przekonanie, że osoby z większą masą ciała powinny zapomnieć o bieganiu. Tymczasem to nie jest reguła. Prawda wygląda trochę inaczej: kluczowa jest nie tyle sama liczba kilogramów, co ogólna kondycja organizmu oraz indywidualne przeciwwskazania do biegania.
Zastanów się, czy nie masz poważnych problemów ze stawami, sercem, układem oddechowym czy innymi schorzeniami, które mogłyby stanowić przeciwwskazania do biegania. Jeśli nie czujesz się pewnie, warto pogadać z lekarzem lub fizjoterapeutą – szczególnie zanim zaczniesz intensywnie ćwiczyć.
Nie ma żadnego magicznego progu, od jakiej wagi najlepiej zacząć intensywnie biegać. Zawsze liczy się indywidualne podejście i świadomość własnych ograniczeń. Zdecydowana większość Polaków z nadwagą może bezpiecznie zacząć biegać, jeśli tylko dostosuje plan treningowy do swojego aktualnego stanu zdrowia i będzie regularnie monitorować objawy zmęczenia czy ból. Masz nadwagę i wciąż myślisz, czy bieganie jest dla Ciebie? Spróbuj najpierw krótkiego marszobiegu. Oceń, jak czuje się Twój organizm i sam zdecyduj, czy chcesz zwiększać wysiłek.
Biegać można w każdym wieku i w wielu różnych stanach zdrowia, ale to właśnie zdrowy rozsądek, powolna adaptacja oraz dobra konsultacja medyczna przesądzają, czy będzie to droga pełna satysfakcji. Czy bieganie z nadwagą to wyzwanie? Oczywiście. Jednak z odpowiednim podejściem, planem i świadomością swoich potrzeb, bieganie może dać bardzo dużo – nie tylko lepszą kondycję, ale i realną radość z ruchu.
Jak utrzymać motywację do biegania?
Sposoby na utrzymanie motywacji do biegania
Wiem, co możesz pomyśleć: „Po pierwszym tygodniu entuzjazm wyparuje, a bieganie stanie się kolejnym obowiązkiem”. Czy rzeczywiście tak musi być? Motywacja to nie tylko chwilowy zryw. To coś, co można budować – jak wytrzymałość na trasach biegowych.
Jednym z mniej oczywistych, a bardzo skutecznych sposobów na utrzymanie motywacji jest zaczynając od spacerów stopniowo poprawiać wyniki, nawet jeśli na początku jeden marszobieg wydaje się szczytem możliwości. To naprawdę działa. Nie trzeba od razu rzucać się na głęboką wodę – stopniowo włączasz kolejne, krótkie odcinki biegu do swojego planu dnia i prawie nie zauważasz, jak z czasem biega się coraz łatwiej i chętniej.
Wielu osobom pomaga również zróżnicowanie treningów. Czasami lepiej jest wyjść rano, innym razem wieczorem. Różny krajobraz, inne tempa – to pozwala nie popaść w rutynę. Pewnie znasz kogoś, kto odkłada wszystko na poniedziałek (albo Nowy Rok). Spróbuj wyjść poza ten schemat i traktuj każdy spacer, marszobieg czy trening biegowy jako osobny sukces, nawet jeśli to tylko kilkanaście minut na świeżym powietrzu.
Możesz też spróbować:
- prowadzić dziennik postępów,
- umówić się z kimś na wspólne bieganie,
- nagrodzić siebie drobiazgiem po każdym tygodniu regularności.
Zastanawiasz się, czy to rzeczywiście zadziała? Każdy sposób jest dobry, jeśli pomaga Ci wstać z kanapy i wyjść na choćby krótki trening. Sama świadomość, że można stopniowo zwiększać wysiłek i z czasem wydłużać dystans, daje poczucie sprawczości.
Jak radzić sobie z trudnościami na początku treningu?
Czy początki bywają trudne? Zdecydowanie tak. Szczególnie wtedy, gdy nadwaga sprawia, że nawet krótki spacer lub kilka minut biegu wydają się ogromnym wyzwaniem. Może pojawić się myśl: I po co mi to było? Tutaj warto złapać dystans. Nikt nie oczekuje od Ciebie, abyś w pierwszym tygodniu zaczął biegać maratony. Najważniejsze jest zacząć – spontanicznie, bez wielkiego stresu.
Kiedy nadchodzą kryzysy, dobrze jest przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle chcesz biegać. Realny cel (np. poprawa zdrowia czy zwiększenie energii w ciągu dnia) daje kopa do działania. Jeśli trudno jest ruszyć z miejsca, zamień bieganie na marszobieg i… nie miej do siebie pretensji. Spokojnie, pozwól sobie na czas potrzebny do adaptacji.
Czego jeszcze unikać? Przede wszystkim:
- stawiania poprzeczki zbyt wysoko,
- porównywania się z innymi – każdy zaczyna inaczej,
- pomijania regeneracji po pierwszych treningach biegowych.
Warto to przemyśleć: najtrudniej jest ruszyć. Jeśli biegać będziesz regularnie, choćby przez 10 minut i zaczynając od spacerów, z czasem pojawi się satysfakcja oraz naturalna chęć, by stopniowo poprawiać swoje wyniki. Każdy nowy trening to krok do przodu i umacnianie motywacji, która raz wypracowana, procentuje na długo.
Zdrowotne aspekty biegania dla osób z nadwagą
Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem biegania?
Zastanawiasz się, czy bieganie mając nadwagę to dobry pomysł? A co, jeśli powiem Ci, że dla wielu osób może to być doskonały sposób, by poprawić kondycję i zadbać o swoje zdrowie? Oczywiście, zanim rzucisz się w wir aktywności, dobrze jest podejść do sprawy rozsądnie i po prostu się do tego przygotować. Przede wszystkim — zacznij od podstaw.
O czym myślę? Jeśli chcesz odpowiedzialnie zacząć biegać i nie ryzykować niepotrzebnie swoim zdrowiem, najlepiej już na starcie skonsultować się z lekarzem. Cel? Wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i sprawdzić, w jakiej kondycji naprawdę jesteś. Kluczowe są tutaj proste, lecz konkretne kroki:
- badania krwi (cholesterol, poziom glukozy, morfologia),
- pomiar ciśnienia tętniczego,
- ogólna ocena stanu układu sercowo-naczyniowego,
- konsultacja ortopedyczna, szczególnie gdy byłeś już kiedyś po urazach lub masz dyskomfort w stawach,
- analiza wskaźnika bmi,
- ewentualnie ekg spoczynkowe, gdy Twój wiek lub problemy zdrowotne tego wymagają.
Dlaczego to ważne? Bo choć bieganie jest super, to jednak przy nadwadze staw kolanowy i całe ciało są pod większym obciążeniem. Lepiej mieć pewność, że Twój organizm jest na to gotowy. Warto przemyśleć także szczerość wobec lekarza – jeśli od lat nie uprawiałeś sportu, powiedz to wprost.
Czy musisz się bać? Nie panikuj, chodzi raczej o zyskanie spokoju i świadomości, na czym stoisz. Kiedy już wiesz, co i jak – bez stresu możesz planować swój pierwszy trening.
Jak monitorować swoje zdrowie podczas biegania?
No dobra, wyobraź sobie, że już ruszasz z miejsca. Ale jak „mieć oko” na zdrowie, kiedy postanowiłeś zacząć regularnie biegać? Szczerze – to nie jest wiedza tajemna, a kilka prostych zasad naprawdę robi różnicę.
Po pierwsze — słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz ból kolana, stawu skokowego czy pleców, zareaguj. Lepiej odpuścić jedno wyjście niż wyłączyć się na tygodnie przez kontuzję. Regularnie monitoruj tętno podczas biegu, szczególnie gdy jesteś na początku swojej drogi. Przyda się prosty pulsometr lub nawet apka w telefonie.
Coraz częściej mówi się też o roli regeneracji. Nie wszystko musi boleć – poczucie zmęczenia po treningu to jedno, ale permanentny dyskomfort nie jest dobrym sygnałem. W praktyce:
- zwracaj uwagę na oddech (jeśli nie możesz rozmawiać podczas biegu, tempo jest zbyt szybkie),
- obserwuj wagę i ewentualne wahania nastroju,
- czasem warto sprawdzić stan stawów przy pomocy lekarza – krótkie wizyty kontrolne po kilku miesiącach biegania są coraz popularniejsze,
- nie lekceważ sygnałów w stylu zawroty głowy, nadmierne zmęczenie czy bóle w klatce piersiowej.
A co z dietą? Rzecz jasna żywienie jest ważne, bo zła dieta to prosty sposób na kłopoty ze zdrowiem. Na temat tego, co jeść przed i po bieganiu, znajdziesz więcej informacji w artykule dieta biegacza.
Zastanów się też, czy nie warto regularnie sprawdzać swojej masy ciała i poziomu nawodnienia. Łatwo przeoczyć przegrzanie organizmu czy odwodnienie, a to naprawdę ma znaczenie – zwłaszcza, jeśli idziesz na trening po ciężkim dniu.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu lub pojawi się coś nietypowego – nie czekaj, po prostu skonsultować się ze specjalistą. Dbanie o zdrowie to nie wstyd, a najlepsza inwestycja w długofalową frajdę z biegania.
Przykładowe plany treningowe dla osób z nadwagą
Zastanawiasz się, jak w praktyce wygląda przykładowy plan treningowy dla kogoś, kto chce zacząć biegać z nadwagą? Prawdę mówiąc, taki plan nie musi wyglądać jak u doświadczonego biegacza – wręcz przeciwnie. Cały urok polega na tym, by mądrze podejść do tematu, nie przeceniać swoich możliwości, ale też nie bać się wyjść z własnej strefy komfortu. Przykładowy plan treningowy dla osoby z nadwagą składa się najczęściej z elementów marszu, krótkiego biegu oraz stopniowego zwiększania intensywności. Bo czy warto od razu próbować biegać przez 30 minut bez przerwy? Raczej nie, jeśli mamy świadomość, czym może skończyć się to dla naszych stawów czy samopoczucia psychicznego.
Jak dostosować intensywność treningu do swojego poziomu?
Zacząć od spacerów – proste, a zarazem skuteczne. Osoby z nadwagą powinny słuchać swojego organizmu, nie brać na siebie zbyt dużo. Zwłaszcza na początku, kiedy nadwaga i otyłość mogą nastręczać trudności nawet podczas zwykłego wejścia po schodach. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć treningowy mający na celu bieganie, warto postawić na marszobieg – to forma aktywności, gdzie spokojny marsz przeplatamy bardzo krótkimi odcinkami truchtu. Dzięki temu marszobiegom poznamy wysiłek fizyczny stopniowo oraz nauczymy się rozsądnie dozować obciążenia.
Chcesz zielone światło, by zacząć przygodę z bieganiem? Prosty sposób: jeśli spacer przez 30–40 minut nie stanowi już problemu, możesz przejść do marszobiegu. Przykładowy plan treningu może wyglądać tak:
- 4 razy w tygodniu – na początek wystarczą dwie lub trzy sesje, każda trwa około 30 minut,
- 1 minuta bardzo wolnego biegu po 4–5 minutach marszu; taki interwał powtarzać przez całą długość „treningu”,
- jeśli zauważysz, że nadmiar tkanki tłuszczowej nie daje już o sobie znać podczas lekkiego truchtu, stopniowo skracaj czas marszu, wydłużając segment biegu.
Takie podejście pomaga nie tylko budować wydolność, ale też skutecznie oswajać organizm z nową aktywnością fizyczną. Osoby o większej masie ciała nie powinny od razu rzucać się na długie dystanse – lepiej konsekwentnie i spokojnie pracować na efekty, które przynosi regularne bieganie.
Ktoś powie: „A może by tak zacząć biegać na bieżni?”. Świetnie – bieżnia to opcja dla tych, którzy nie chcą od razu mierzyć się z trudnym terenem, albo tych, którzy wolą budować formę w kontrolowanych warunkach (np. w zimie). Taka forma aktywności ogranicza ryzyko kontuzji. Zresztą, bieganie na bieżni, spacery po parku czy nawet bieganie z psem – ważne, by znaleźć własny sposób, który motywuje do regularności.
Jak stopniowo zwiększać intensywność treningu?
Nareszcie przyszedł czas, by przejść do sedna: jak stopniowo wydłużać czas samego biegu, a nie tylko marszu? Najlepiej działa zasada niewielkich kroków. Przykładowy plan jest bardzo jasny: co kilka treningów skracasz fragment marszu (np. z 4 minut na 3), równocześnie wydłużając bieg – i tak krok po kroku, powoli przechodzisz od marszobiegu do spokojnej „ciągłej” aktywności.
To, że proces przemiany należy zacząć od poprawy formy, nikogo nie zdziwi. Ale pojawia się pytanie: jak nie przesadzić? Osoby z nadwagą często chcą jak najszybciej przyspieszyć przemianę fizyczną i pozbyć się zbędnych kilogramów. Tu pułapka – nadmierne przeciążenie może prowadzić do urazów. Warto też pamiętać, że każdy pierwszego treningu ćwiczenia to zdobywanie nowych doświadczeń i testowanie granic – dlatego podczas pierwszego treningu nie mierz się z najlepszymi biegaczami z nadwagą, tylko z wcześniejszą wersją siebie.
Myśl o tym tak: celem nie jest bicie rekordów, ale wyrobienie nawyku i przełamanie stanu bieganie jako czegoś dla wybranych. Przykładowy plan treningowy dla biegaczy z nadwagą powinien zakładać modyfikacje na bieżąco, zgodnie z samopoczuciem. Lepiej powtarzać takie interwały przez 2–3 tygodnie, niż urwać za szybko, a potem walczyć z kontuzją.
Późniejsze treningi biegowe mogą już mieć inną strukturę – w pewnym momencie możesz zacząć biegać przez 10 minut bez przerwy, a być może z czasem nawet pół godziny. Jeśli decydujesz się biegać samodzielnie, dobrze jednak monitorować reakcję organizmu:
- ból stawów lub nagły dyskomfort po stronie kolan i bioder,
- problemy z oddechem, jeżeli utrzymują się dłużej niż podczas typowego treningu,
- objawy ze strony układu krążenia – zawsze konsultuj z lekarzem.
I jeszcze jedno – niektóre osoby wolą biegać na bieżni, inne wybierają trening w lesie. Każda forma aktywności daje korzyści, jeśli robisz to z głową i trzymasz się wytycznych. Przy braku pewności warto sięgnąć po wsparcie fachowców, rozważyć okresowe badania czy konsultację u fizjoterapeuty. Nadwaga i zmieniająca się masa ciała wymagają czujności.
Podsumowując tę część (ale nie cały artykuł): celu bieganie z nadwagą składa się z odpowiedniego zaplanowania oraz realistycznego podejścia do własnej kondycji i z nadwagą. Przykładowy plan, doświadczenia innych i wskazówki specjalistów pozwolą uniknąć wielu błędów – i, co najważniejsze, sprawią, że ta aktywność stanie się codziennością.