Triathlon łączy trzy dyscypliny pływanie, jazdę na rowerze i bieg w jedno wydarzenie. Triathlon jest unikalnym sportem, w którym profesjonalni i elitarni zawodnicy ścigają się z zawodnikami z różnych grup wiekowych o różnym poziomie sprawności. W związku z tym, rodzaj treningu podejmowanego przez zawodnika przed wyścigiem jest w dużej mierze zależny od poziomu doświadczenia zawodnika, jego fazy treningowej i długości wydarzenia.
Co jeść przed triathlonem?
Włożyłeś ciężką pracę w trening, teraz nadszedł czas, aby połączyć to wszystko razem podczas wyścigu! To co jesz i pijesz przed i w trakcie wyścigu może mieć ogromny wpływ na Twoje wyniki. Zanim zaczniesz myśleć o dniu wyścigu, ważne jest, aby przygotować się na sukces w ciągu dnia lub dwóch poprzedzających go dni. To, co jesz na dzień przed wyścigiem, zależy od długości wydarzenia, do którego się przygotowujesz. Co jeść przed zawodami? Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś jeść to, co zwykle. Dzień przed wyścigiem nie jest czasem na próbowanie nowych potraw lub jedzenie czegoś przypadkowego. Upewnij się, że Twój zbiornik paliwa węglowodanowego jest pełny, włączając do głównych posiłków i przekąsek pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, ryż, makaron, krakersy, owoce, mleko, jogurt. Pamiętaj, aby unikać dużej ilości błonnika w dniach poprzedzających wyścig. Zbyt duża ilość błonnika może spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe w dniu wyścigu, a dla niektórych może mieć katastrofalne skutki. Ogranicz nieco owoce, sałatki i warzywa o wyższej zawartości błonnika, takie jak duże sałaty, kapusta i duże ilości roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica itp.). Niektóre alternatywne owoce i warzywa o niskiej zawartości błonnika to pomidor, cukinia, winogrona i grejpfrut Twoje spożycie płynów powinno nieznacznie wzrosnąć w porównaniu z normalnym dniem odpoczynku w ciągu jednego do dwóch dni poprzedzających wyścig. Nie chcesz jednak przesadzić z piciem – dąż do tego, by mocz miał blady, słomkowy kolor. Jeśli jest on krystalicznie czysty, a Ty często biegasz do toalety lub budzisz się wielokrotnie w ciągu nocy, to znaczy, że pijesz za dużo i nie zatrzymujesz płynów.
Przykładowa dieta triathlonisty
Ostatnim elementem triathlonowej układanki żywieniowej jest ustalenie pewnych dobrych nawyków wokół odżywiania, sposobu myślenia i samoświadomości. Jest to bardzo szeroki temat, więc zamiast wchodzić w szczegóły, będę wymieniać tylko kilka kluczowych punktów, które moim zdaniem są szczególnie ważne. Spraw, aby zdrowe odżywianie było jak najwygodniejsze. Oznacza to posiadanie zdrowej żywności i przekąsek dostępnych wtedy, kiedy ich potrzebujesz. Zaopatrz swoją kuchnię, miej przy sobie zdrową przekąskę na wszelki wypadek, itp. Świetnym punktem wyjścia jest nie trzymanie w kuchni żadnych zapasów śmieciowego jedzenia. W okresie poza sezonem można dostosować sposób żywienia, aby zmniejszyć zależność od żywności sportowej i ograniczyć spożycie węglowodanów, aby odzwierciedlić mniejsze obciążenie treningowe. Białko powinno być nadal priorytetem, aby pomóc w spełnieniu dziennego zapotrzebowania, utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała i optymalizacji naprawy mięśni po treningu. Konsekwentne spożywanie zdrowych tłuszczów oraz różnorodnych owoców i warzyw wspomaga zdrowy układ odpornościowy w miesiącach zimowych, a także pomaga w adaptacji treningowej. Poza sezonem jest to idealny czas, aby skupić się na optymalnym składzie ciała na nadchodzący sezon wyścigowy, przy wsparciu akredytowanego dietetyka sportowego w celu uzyskania indywidualnej porady. Dieta w triathlonie odgrywa równie ważną rolę, co przygotowanie fizyczne.
Witaminy dla triathlonistów
Przyjmowanie suplementu z kofeiną pomiędzy sześćdziesięcioma a trzydziestoma minutami przed treningiem lub wyścigiem ma udowodniony wpływ na zwiększenie wydajności i koncentracji podczas jazdy. Te ugruntowane korzyści, w połączeniu z licznymi badaniami, sprawiają, że kofeina jest ulubionym suplementem przedtreningowym dla sportowców wytrzymałościowych. Jednakże, korzyści płynące z kofeiny mają swoje ograniczenia. Efekty działania kofeiny wydają się być różne w zależności od genetyki i są mniej skuteczne dla tych, którzy przyjmują kofeinę regularnie. Podczas gdy możesz zaspokoić większość zapotrzebowania organizmu na węglowodany w regularnych posiłkach, uzupełnianie węglowodanów poza posiłkami jest często konieczne, aby utrzymać zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Możesz stosować suplementy węglowodanowe na godzinę przed jazdą, aby zapewnić, że Twoje zapasy glikogenu są tak pełne, jak to tylko możliwe, a także podczas jazdy. Uzupełnianie elektrolitów przed, w trakcie i po treningu może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, ponieważ poziom sodu ulega obniżeniu podczas ćwiczeń. To, czy musisz uzupełniać dodatkowe elektrolity w swojej diecie zależy od kilku zmiennych. Im dłuższe są twoje treningi, im gorętsze warunki i im bardziej słony jest twój pot, tym ważniejsze jest uzupełnienie dodatkowych elektrolitów w twojej regularnej diecie. Jest to również prawdą, jeśli stosujesz dietę niskosodową. Jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś przyjmować dodatkowe elektrolity, skonsultuj się z lekarzem.