Zdrowy tryb życia to nie tylko aktywność fizyczna, ale także odpowiednio dobrana dieta. Zamówienie posiłków z dostawą do domu jest pomocne w przestrzeganiu kaloryczności i sprawnemu dążeniu do osiągnięcia zamierzonych celów. Chcesz skorzystać z oferty cateringu dietetycznego? Uważasz, że dieta pudełkowa z dostawą jest opcją idealną dla Ciebie, ale zastanawiasz się, jak dobrać odpowiednią kaloryczność? Poniżej znajdziesz wszystkie niezbędne informacje.
Jak dobrać odpowiednią kaloryczność diety?
Dieta pudełkowa jest idealna dla zabieganych osób niemających czasu na własnoręczne przygotowywanie posiłków. Będą zadowoleni z niej zarówno ci, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów lub dotyczy ich efekt jojo, jak i ci, którzy chcą przybrać na masie mięśniowej lub po prostu utrzymać stałą wagę, prowadzić zdrowy tryb życia i nie doporowadzić do efektu jo jo. Dieta pudełkowa jest tworzona z podziałem na ilość kalorii, których dostarczą posiłki.
Jeżeli interesuje Cię dieta pudełkowa, powinieneś najpierw określić, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz obliczyć je samodzielnie lub za pomocą specjalnych narzędzi dostępnych w internecie, takich jak kalkulator kaloryczności. Pierwsza opcja wiąże się z obliczeniem wskaźnika Podstawowej Przemiany Materii, określeniem wydatku energetycznego podczas codziennej aktywności fizycznej i użyciem ich do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Drugie rozwiązanie jest o wiele łatwiejsze i wymaga wpisania odpowiednich danych na stronie internetowej oraz udzielenia odpowiedzi na pytania związane ze stylem życia i aktywnością fizyczną.
Kalkulator kaloryczności
Kalkulator kaloryczności to narzędzie, które umożliwia szybkie i sprawne obliczenie, jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie. W internecie można znaleźć wiele stron, które pozwalają na skorzystanie z takich usług i poznanie optymalnej szacunkowej kaloryczności posiłków spożywanych w ciągu dnia, całkowicie za darmo. W odpowiednich rubrykach na stronie wystarczy podać informacje na temat swojego wieku, płci, wagi, wzrostu oraz aktywności fizycznej. Kalkulator sam zwróci wynik podany jako ilość kcal/dzień.
Niektóre narzędzia pozwalają też na poznanie wskaźnika PPM (z ang. BMR), który informuje o minimalnym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym, niezbędnym do podtrzymania podstawowych procesów życiowych. Stosowanie się do informacji zdobytych za pomocą kalkulatora pozwala na zachowanie aktualnej wagi. Jeżeli zależy Ci na diecie redukcyjnej, dzięki której zrzucisz zbędne kilogramy, powinieneś odjąć od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego około 200-300 kcal, jednak nie schodząc poniżej wartości PPM.
Wskaźnik PPM (Podstawowej Przemiany Materii)
Wskaźnik Podstawowej Przemiany Materii informuje o tym, jaka powinna być dzienna ilość kalorii dostarczanych do organizmu, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy praca narządów wewnętrznych. Jeżeli chcesz go obliczyć, powinieneś znać swoją wagę, wzrost oraz wiek, a następnie podstawić dane do wzoru, w zależności od Twojej płci.
Dla kobiet będzie to następujące równanie:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Mężczyźni powinni skorzystać z poniższego wzoru:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Wskaźnik PPM pozwoli Ci dopasować kaloryczność posiłku do minimalnych wymagań Twojego organizmu. Ważne jest, aby w żadnej diecie nigdy nie schodzić poniżej poziomu swojej Podstawowej Przemiany Materii i każdego dnia dostarczać sobie przynajmniej taką ilość kalorii, jeżeli chce się uniknąć niekorzystnych skutków zdrowotnych.
Wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej
Jeżeli znasz już swój wskaźnik PPM i zależy Ci, aby utrzymać zdrowy tryb życia, powinieneś określić wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej. Możesz zrobić to na kilka sposobów. Najłatwiej jest skorzystać z narzędzia, jakim jest pulsometr. Pomoże on określić, ile kalorii zostało spalonych podczas aktywności fizycznej, na podstawie pomiaru tętna.
Jeżeli nie posiadasz pulsometru i nie chcesz inwestować pieniędzy w taki sprzęt, możesz posłużyć się gotowymi Współczynnikami Aktywności Fizycznej. Do najpopularniejszych z nich należą PAL oraz MET.
Pierwszy z nich opiera się na określeniu stopnia aktywności. Niska aktywność dotyczy osób nietrenujących lub ćwiczących sporadycznie. Współczynnik PAL w tym przypadku wynosi 1,4 – 1,69. Przy średniej aktywności, kiedy trenujesz od trzech do pięciu razy w tygodniu, Twój współczynnik PAL to 1,7 – 1,99. Wysoka aktywność, wynikająca z pracy fizycznej i regularnych treningów daje współczynnik PAL na poziomie 2 – 2,4.
Współczynnik MET jest dokładniejszy, niż PAL. Do jego obliczenia niezbędne są tabele z wartościami tego współczynnika dla danej aktywności fizycznej (dostępne online). Po określeniu rodzaju aktywności odczytujemy wartość z tabeli i mnożymy ją przez swoją masę ciała podaną w kilogramach i liczbę godzin przeznaczonych na ćwiczenia.
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
Określenie, jakie jest całkowite kaloryczne zapotrzebowanie organizmu, jest niezbędne przed rozpoczęciem każdej diety, (w grę nie wchodzi na pewno dieta karniwora) – zwłaszcza pudełkowej. Jeżeli jesteś zainteresowany rozpoczęciem diety, skorzystaj z oferty, jaką jest catering dietetyczny w Gdyni. Wcześniej jednak warto oszacować, jaka powinna być jej optymalna kaloryczność.
Podczas obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM), wystarczy podstawić obliczone wcześniej wskaźniki PPM i PAL do wzoru:
CPM = PPM x 1,05-1,10 x PAL
Kaloryczność diety dobrana na podstawie CPM powinna wynosić dokładnie tyle, ile wynosi całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, jeżeli chcesz utrzymać stałą wagę. Jeśli zależy Ci jednak na zrzuceniu kilku kilogramów, odejmij od wartości CPM od około 300 do 1000 kcal (nie schodząc poniżej wartości PPM). Jeżeli boisz się efektu jojo, trzymaj się dolnej granicy tego przedziału i osiągaj efekty stopniowo. Dieta, która pozwoli Ci przybrać na wadze, powinna dostarczać Ci tyle kalorii, ile wynosi CPM powiększone o około 300-1000 kcal.