Na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej skłania się szereg czynników, takich jak kaloryczność dobranej diety, trening i regeneracja. Szczególnie istotna jest również odpowiednia podaż białka w jadłospisie, zapobiegająca przed utratę mięśni. Na czym polega redukcja i jak ją umiejętnie przeprowadzić?
Redukcja co to?
Odpowiedź na pytanie „Co to redukcja?” jest nieodłącznie związana z pojęciem deficyt kaloryczny. Redukcja masy jest procesem stopniowego zmniejszania tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka. Podejmowane działania są najczęściej związane ze zmniejszeniem masy ciała oraz lepszym wyrzeźbieniem sylwetki.
Nieodłącznym elementem każdej redukcji jest deficyt kaloryczny, stanowiący różnicę między zapotrzebowaniem energetycznym a kaloriami spożytymi w ciągu dnia. W praktyce, do utraty tłuszczu dochodzi w momencie, w którym podaż kaloryczna jest mniejsza od ich dziennego zużycia. Spalanie przez organizm większej ilości kalorii w stosunku do energii przyjmowanej z pożywienia jest kluczem udanej redukcji.
Mając na uwadze deficyt kaloryczny, kwestią fundamentalną jest odpowiednia dieta na redukcji. Kwestią pierwszorzędową jest podaż energetyczna. W drugiej kolejności należy zadbać o odpowiedni dobór makroskładników w codziennym jadłospisie.
Sprawdź również: Dieta SIRT, czyli styl żywienia, który stoi za spektakularną metamorfozą Adele
Odpowiadając na pytanie „Co jeść na redukcji?”, w pierwszej kolejności należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wspomniany termin oznacza w praktyce ilość kalorii, niezbędną dla organizmu do utrzymania obecnej masy ciała. Ile kcal jeść na redukcji? Od otrzymanego wyniku dziennego zapotrzebowania należy odjąć od 200 do 500 kalorii, wytwarzając tym samym ujemny bilans.
Przykładowa dieta na redukcje powinna jednak zakładać rozłożoną w czasie utratę tkanki tłuszczowej. Nadmierny deficyt kaloryczny może bowiem doprowadzić do napadów głodu, utraty mięśni i pogorszenia sylwetki.
Dieta redukcyjna
Jeżeli chodzi o dietę redukcja w większości przypadków sprowadza się do spożywania zamienników preferowanego jedzenia o zwiększonej objętości. Drugim ze sposobów jest zmniejszenie porcji przygotowywanych posiłków.
Jedzenie na redukcji powinno być zróżnicowane oraz obejmować odpowiednią podaż białka, tłuszczy i węglowodanów. Zachowany balans makroskładników jest kluczem do jadłospisu pełnego w witaminy i składniki odżywcze.
Przykładowa dieta na redukcji, dostarczająca około 2500 kcal może wyglądać następująco:
- Śniadanie na redukcji: smażone na oliwie trzy jajka, kromka chleba pszennego, pomidor
- Drugie śniadanie na redukcji: 5 wafli ryżowych o smaku paprykowym
- Posiłek przedtreningowy na redukcji: 100 g płatków owsianych zalanych mlekiem, jabłko, łyżeczka masła orzechowego
- Obiad na redukcji: smażony na oliwie filet z piersi z kurczaka, ryż i porcja warzyw
- Kolacja na redukcji: twaróg klinek chudy, dżem, banan, łyżeczka masła orzechowego
Zgodnie z tym, przepisy na redukcję nie muszą być szczególnie skomplikowane. Proste rozwiązania w postaci twarogu, wafli ryżowych lub płatków owsianych stanowią często klucz do sukcesu. Podana wyżej przykładowa dieta redukcyjna stanowi wyłącznie wzór, który można poddawać różnego rodzaju modyfikacjom. Jeżeli chodzi o produkty na redukcje, postaw na niskotłuszczowe i wysokobiałkowe źródła energii. Przed treningiem warto przyjąć dodatkową porcję węglowodanów. Jeżeli chodzi o obiady na redukcji, wiele osób preferuje zwiększenie porcji danego posiłku, jako centralnego punktu dnia. Inną techniką jest spożywanie większej liczby kalorii w godzinach wieczornych.
Sprawdź również: Dieta lekkostrawna na co dzień
Szczególnie istotna jest również suplementacja na redukcji, uzupełniająca niedobory najważniejszych składników odżywczych. Podstawą jest odżywka białkowa, z której powinny skorzystać osoby posiadające trudności z odpowiednią podażą białka. Jeżeli chodzi o posiłki na redukcji, warto w tygodniowy jadłospis wprowadzić ryby, stanowiące bogate źródło kwasów omega-3. Jakie suplementy na redukcje pozwolą zachować masę mięśniową i siłę na treningach? Jednym z nich jest z pewnością kreatyna, posiadająca korzystny wpływ na odbudowę tkanek. Wspomagające suplementy na redukcji to również kwasy omega-3, cytrulina, kofeina, witamina C i D.
Trening na redukcje
Po obszernej odpowiedzi na pytanie „Co jeść na redukcji?” warto zgłębić temat tego, jaki trening na redukcji będzie najbardziej optymalny. Ze względu na deficyt kaloryczny organizm nie będzie posiadał dysponował taką samą ilością energii jak na okresie masowym. Optymalnym rozwiązaniem będzie trening całego ciała (FBW) trzy razy w tygodniu). W swoim planie warto uwzględnić ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg oraz podciąganie. Dodatkowym wsparciem będą ćwiczenia izolowane, angażujące jedną bądź dwie grupy mięśniowe.
Jeżeli chodzi o redukcję dieta stanowi jednak podstawę udanego procesu zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
Sprawdź również: Na czym polega dieta ketogeniczna?
Co po redukcji?
Prawidłowo przeprowadzona redukcja powinna trwać od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Kwestia ta zależy w głównej mierze od posiadanej tkanki tłuszczowej, a także dobranego deficytu kalorycznego.
Po redukcji najczęściej następuje przejście na dietę na masę, zakładającą zwiększoną podaż energetyczną. Po zakończeniu procesu spalania tkanki tłuszczowej warto jednak stopniowo dokładać kalorie w diecie, w tempie od 100 do 200 kcal tygodniowo. Jeżeli chodzi o jadłospis dieta redukcyjna są bardzo często do siebie zbliżone. Różnica tkwi w objętościach poszczególnych porcji. W przypadku diety na masę częściej są wybierane produkty wysokokaloryczne, celem spełnienia dziennego zapotrzebowania.