Treningu biegowy na wysokości

Czym jest trening na wysokości?

Definicja treningu wysokościowego

Kiedy po raz pierwszy słyszysz frazę „trening na wysokości”, możesz pomyśleć o żmudnych podbiegach na górskie szczyty. Czy naprawdę chodzi tylko o to? Sprawdźmy, na czym polega sedno tej metody. Trening na wysokości to specyficzna forma aktywności sportowej, która odbywa się w środowisku, gdzie ciśnienie atmosferyczne znacząco odbiega od tego, do którego przyzwyczailiśmy się na nizinach. W praktyce oznacza to ćwiczenia na wysokościach powyżej 2000 metrów nad poziomem morza.

Na tym pułapie wskutek niższego ciśnienia w powietrzu znajduje się mniej tlenu. I właśnie o to chodzi – organizm musi radzić sobie z ograniczonym dostępem do tlenu, co stanowi dodatkowe wyzwanie. Dla niektórych brzmi to jak niepotrzebna komplikacja treningowa, ale jeśli myślisz o sporcie poważnie, szybko przekonasz się, jak dużo może to zmienić. Wysiłek fizyczny na wysokości to coś zupełnie innego niż ten sam trening na poziomie morza. Twoje serce, mięśnie i płuca muszą przystosować się do nowych warunków.

Co więcej, trening wysokościowy daje szansę na poprawę wydolności, co od lat wykorzystują zawodowi sportowcy. Czy rzeczywiście każda taka aktywność to już trening wysokogórski? Otóż nie do końca. W nomenklaturze sportowej przyjęło się, że taki typ treningu odbywa się właśnie w warunkach dużej wysokości, czyli powyżej 2000 metrów nad poziomem morza. A Ty, kiedy ostatni raz zastanawiałeś się, czy warto spróbować ćwiczeń w innych warunkach niż te, do których przyzwyczaiła Cię nizina?

Jakie są rodzaje treningu na wysokości?

Zaskoczy Cię, ile jest sposobów na trenowanie na różnych wysokościach nad poziomem morza. Nie wszystko tu sprowadza się do wspinania po szlakach, choć trening wysokogórski ma oczywiście swój urok. W sporcie wyróżniamy kilka podejść, a każde z nich rządzi się własnymi zasadami.

• trening na wysokości naturalnej, czyli klasyka – przenosisz się na przykład do górskiego ośrodka i tam realizujesz swój plan,
• trening w warunkach sztucznych, z użyciem środków technologicznych umożliwiających symulację niższego ciśnienia czy stężenia tlenu,
• trening mieszany, czyli łączący pobyt i regenerację na określonej wysokości z ćwiczeniami wykonywanymi niżej.

Sporo mówi się o modelach Live High – Train Low (mieszkasz wysoko, trenujesz nisko) oraz Train High – Live High, gdzie zarówno sen, jak i trening odbywa się w górach; te metody mają swoje plusy, ale wymagają przemyślanych decyzji i kontroli efektów.

Na marginesie warto wspomnieć o trendzie, jakim jest wykorzystywanie narzędzi treningowych, które pozwalają zasymulować przebywanie na dużej wysokości, nawet nie ruszając się z domu czy klubu sportowego. Ułatwia to sportowcom z miejsc, gdzie trudno o góry, korzystanie z korzyści oferowanych przez wysokościowy impuls fizjologiczny.

Właściwy dobór rodzaju treningu często zależy od indywidualnych celów, poziomu zaawansowania oraz… możliwości wyjazdu w góry. Zanim więc rzucisz się w wir nowego programu, dobrze zastanów się, czy wybrana wysokość nad poziomem morza będzie dla Ciebie bezpieczna i korzystna pod kątem efektów sportowych. Warto to przemyśleć.

Jakie są korzyści z treningu na wysokości?

Wpływ treningu na wydolność organizmu

Zastanawiasz się, czy faktycznie trening na wysokości może coś zmienić w Twojej codziennej biegowej rutynie? W skrócie — odpowiedź brzmi: tak, bywa przełomowy, choć nie dla każdego w ten sam sposób. Podstawowa sprawa to to, że trening na wysokości polega na adaptacji do środowiska, gdzie ciśnienie parcjalne tlenu jest niższe niż na poziomie morza, więc organizm musi się nagimnastykować, żeby wycisnąć maksimum z każdego oddechu. Właśnie dlatego podczas takich zajęć kluczowe jest to, że trening is the reduced availability of oxygen — czyli mniej tlenu dociera do płuc.

To, co dzieje się z organizmem, to często podnoszenie poziomu erytropoetyny (EPO), która stymuluje produkcję czerwonych krwinek. Efekt? Wzrasta możliwości transportu tlenu do komórek, a to robi robotę. Dla biegaczy liczy się głównie efekt treningu, czyli konkretne korzyści:

• poprawa transportu tlenu do mięśni,
• możliwość przesunięcia progu mleczanowego,
• potencjalny wzrost VO2max — choć mówimy tu o efekcie, który czasami nie jest natychmiastowy i bywa różny w zależności od osoby.

To nie wszystko. Of altitude training is the reduced dostępność tlenu — każdy oddech na wysokości angażuje organizm mocniej niż zwykle. To prowadzi nie tylko do przestawienia gospodarowania energią, ale także do długofalowej poprawy running economy, czyli efektywności energetycznej biegu. Kto tego nie chce?

Nie można też zapomnieć: efekty treningu wysokościowego zależą od stażu, indywidualnych predyspozycji i tego, jak przemyślanie ułożysz plan treningowy. Warto to przemyśleć.

Trening wysokościowy a zdrowie serca

No dobra, ale co na to serce? Długo mówiło się, że trening wytrzymałościowy poprawia wydolność układu krążenia — ale czy wysokość daje coś ekstra? I tu niespodzianka: regularny trening na wysokości (czyli, na przykład, powyżej 1800 metrów n.p.m.) może sprzyjać podnoszeniu poziomu hemoglobiny oraz hematokrytu. Takie zmiany sprawiają, że krew sprawniej transportuje tlen — a to ulga dla serca, które nie musi pracować tak ciężko, by dowieźć natlenioną krew do wszystkich tkanek.

Są też badania sugerujące, że biegacze, którzy wprowadzają trening wysokościowy, osiągają lepszy efekt tlenowy na poziomie morza. Choć, jasna sprawa — research nie jest jednoznaczny, a and benefits związane z treningiem na wysokości bywają różne. Ale co ciekawe, regularne bodźcowanie serca niższą dostępnością tlenu jest czasem porównywane do naturalnego „treningu interwałowego” dla mięśnia sercowego. Długofalowo? Może to wesprzeć stabilność rytmu serca i zmniejszyć zmęczenie sercowe w dłuższych wysiłkach.

Nie zapominaj też o diecie. Jeśli zaczynasz intensywnie trenować na wysokości, warto zadbać o odpowiednią gospodarkę żelazem i o produkty wspierające zdrowie układu krążenia. Przykład? Zajrzyj po inspiracje na temat dieta dla serca i przemyśl, czy w Twoim jadłospisie jest miejsce na dodatkowe wsparcie dla serca.

Trening na wysokości a układ oddechowy

A co z tym wszystkim robią płuca? Z jednej strony — podczas altitute training is the reduced availability of oxygen, czyli spada ilość tlenu dostępnego dla organizmu, więc płuca i cały układ oddechowy muszą mocniej „zawalczyć”. To wymusza adaptację — organizm zaczyna efektywniej korzystać z powietrza i szybciej sięga po kompensację, jak podniesione ciśnienie parcjalne tlenu w pęcherzykach płucnych.

Podczas takiej adaptacji dochodzi do poprawy oxygen delivery to the muscles, co przekłada się na lepsze wykorzystanie dostępnego tlenu i poprawę parametrów wydolnościowych. Czyli — oddychasz mniej, a uzyskujesz więcej. Tyle w teorii, ale praktyka pokazuje, że nawet po powrocie z wysokości, efekty of altitude on running performance mogą utrzymać się przez kilka tygodni.

Czemu więc, nie każdy robi trening na wysokości? Efekty treningu i wpływ na układ oddechowy są bardzo indywidualne, a dla niektórych osób przystosowanie do hipoksji wcale nie jest takie szybkie ani oczywiste. A co, jeśli powiem Ci, że during altitude training is an increase in objętości oddechowej i częstotliwości oddechów? To niesie ze sobą nie tylko zmęczenie organizmu w pierwszych dniach, ale i szansę na przestawienie się na wyższy bieg, dosłownie i w przenośni.

Kiedy chcesz wiedzieć, jak modyfikować plan treningowy w zależności od efektów — obserwuj nie tylko zmęczenie, ale i oddech, tempo regeneracji, czy łatwość powrotu do normy po wysiłku. To daje odpowiedź na pytanie, jak twoje ciało radzi sobie z ograniczeniami, które narzuca wysokość. Nie zaszkodzi, by skonsultować progres z kimś doświadczonym — w końcu to Twoje zdrowie stawiasz na pierwszym miejscu.

Czy trening na wysokości jest dla każdego?

Trening wysokościowy od dawna przyciągnął zarówno amatorów, jak i zawodowych biegaczy szukających przewagi konkurencyjnej. Kto jednak faktycznie powinien rozważyć taką formę aktywności? Sprawa nie jest zero-jedynkowa. Wyobraź sobie grupę biegaczy – wśród nich osoby zaprawione w regularnych przygotowaniach, ale i tacy, których przygoda z bieganiem dopiero się rozpoczyna. To naturalne, każdy z nich zada sobie pytanie: „czy trening na wysokości jest w ogóle dla mnie?”.

Nie wszystkim służy jednakowe podejście. O tym, kto odniesie największe korzyści i jak bezpiecznie wdrożyć trening na wysokości, mówi się coraz częściej nie tylko w środowisku zawodowych sportowców.

Trening wysokościowy a początkujący biegacz

Czy początkujący biegacz powinien rzucać się na głęboką wodę i planować pierwsze przebieżki w górach? Powiedzmy sobie wprost – chociaż nie da się ukryć, że taka forma treningu może kusić egzotyką, równie ważna jest ostrożność i zdrowy rozsądek.

Trening na wysokości bywa stawiany na piedestale w świecie sportów wytrzymałościowych, ale to nie jest magiczna pigułka. Jeśli ktoś dopiero zaczyna przygodę z systematycznym bieganiem, warto najpierw zadbać o stabilne fundamenty: regularność, technikę oraz stopniowe zwiększanie objętości wysiłku. Dlaczego? Przede wszystkim organizm początkującego nie jest jeszcze przystosowany do większych wyzwań tlenowych. Szybka zmiana warunków może skończyć się nadmiernym zmęczeniem lub nawet rozczarowaniem.

Czy to oznacza, że amator albo ktoś zaczynający od zera powinien zupełnie odpuścić trening na wysokości? Niekoniecznie. Na tym etapie kluczem jest rozsądne podejście i czujność. Krótkotrwałe, lekkie adaptacyjne treningi w wyższych partiach terenu mogą być ciekawym urozmaiceniem, ale nie powinny być podstawą planu treningowego na początek.

• skup się najpierw na podstawach: rozgrzewce, technice i regularności,
• obserwuj reakcje swojego organizmu na każdą zmianę – w tym na trening na wysokości,
• stawiaj na stopniowe budowanie wytrzymałości zanim zdecydujesz się na górskie eksperymenty.

To, co sprawdzi się u jednego, nie musi być dobre dla wszystkich – zwłaszcza gdy weźmiesz pod uwagę genetykę albo wcześniejszy poziom sprawności.

Kiedy warto rozpocząć trening na wysokości?

Zastanawiasz się, czy to ma sens już teraz? Nie spiesz się z decyzją. Moment wprowadzenia treningu wysokościowego powinien być przemyślany. Z reguły poleca się to osobom, które mają za sobą minimum kilka miesięcy systematycznego biegania. Tylko wtedy organizm jest już lepiej przygotowany do większych obciążeń i bardziej podatny na specyficzne, adaptacyjne bodźce związane z obniżoną ilością tlenu.

Kluczowe pytanie brzmi: czy Twój plan treningowy opiera się już na fundamentach? Trening na wysokości będzie miał największy sens, gdy:

• regularne treningi przestają przynosić wymierne postępy,
• szukasz nowych dróg rozwoju wydolności i adaptacji,
• cele sportowe obejmują starty na dużych wysokościach lub marzysz o poprawie zdolności tlenowych.

Zawsze pamiętaj, że skuteczność treningu na wysokości zależy nie tylko od miejsca ćwiczeń, ale i od własnej diety, zdrowia czy genetyki. Warto to przemyśleć – szczególnie jeśli nadal zastanawiasz się, czy jesteś już gotowy na kolejny krok w swojej biegowej przygodzie.

Jak bezpiecznie trenować bieganie na wysokości?

Zastanawiasz się, czy trening biegowy w górach to rzeczywiście dobry pomysł i jak w ogóle zacząć? Takie wątpliwości pojawiają się nie bez powodu, bo specyfika panujących na dużej wysokości warunków potrafi sporo namieszać zarówno w samopoczuciu, jak i wynikach na trasie. Jednak odpowiednie przygotowanie i świadomość potencjalnych pułapek naprawdę robią różnicę. Wyprawa na trening górski nie powinna być decyzją podjętą z dnia na dzień – tu dokładne planowanie daje przewagę nie tylko profesjonalistom, ale też ambitnym amatorom.

Jak przygotować się do pierwszego treningu na wysokości?

Trening na dużej wysokości – brzmi kusząco? Nie dziwię się! Tlen rzadki jak złoto, krajobraz, który zapiera dech i ta nieco inna satysfakcja po dobiegnięciu na szczyt. Ale u podstaw każdej udanej wyprawy wysokogórskiej leży solidne przygotowanie. W końcu nikt nie chce dmuchać na zimne… a raczej kasłać i mdleć po pierwszym kilometrze na 2000 m n.p.m.

Przede wszystkim – stopniowa adaptacja. Organizm potrzebuje czasu, żeby załapać, co się dzieje, kiedy nagle musi pracować w warunkach deficytu tlenu. W praktyce? Najlepiej zacząć od krótszych sesji treningowych, które z każdym dniem – o ile nie pojawią się niepokojące objawy – można lekko wydłużać lub wzmacniać ich intensywność. Warto “posłuchać” swojego ciała i nie forsować się na siłę. Lecisz pierwszy raz na duże wysokości – miej pod ręką lekkie węglowodany, sprawdzoną odzież techniczną i numer do współtowarzysza.

Przygotowując się do treningu wysokościowego, zwróć też uwagę na:

• odpowiednią regenerację przed wyjazdem,
• monitorowanie tętna spoczynkowego – wzrost może świadczyć o przetrenowaniu lub problemie adaptacyjnym,
• systematyczne nawadnianie organizmu – więcej o tym, jak nawadniać organizm, znajdziesz pod tym adresem,
• zabranie ze sobą ubrań na każdą pogodę – pogoda potrafi zaskoczyć nawet starych wyjadaczy,
• rozsądne podejście do intensywności: trening w górach powinien być mniej agresywny niż w dolinie.

Kondycja psychiczna też robi robotę – nastaw się na trudniejsze, ale satysfakcjonujące doświadczenie. Lepiej poświęcić kilka treningowych sesji na łagodną aklimatyzację niż jedną na nieplanowaną przerwę zdrowotną. Warto to przemyśleć.

Jakie są potencjalne ryzyko i skutki uboczne?

Trenowanie na dużej wysokości to zawsze gra na własnych warunkach, ale i z pewnym ryzykiem. Twoje ciało będzie potrzebować czasu, by nauczyć się funkcjonować przy mniejszej ilości tlenu. Czy to oznacza, że wysokogórski trening jest dla wybranych? Niekoniecznie, choć niektóre reakcje mogą zaskoczyć nawet doświadczonych zawodników.

Skutki uboczne mogą pojawić się stosunkowo szybko. Na pierwszym miejscu – typowa choroba wysokościowa. Objawy? Nieprzyjemne bóle głowy, nudności, a czasem nawet kłopoty ze snem. I nie ma znaczenia, czy jesteś wytrawnym biegaczem, czy stawiasz pierwsze kroki na trasie – odpowiedź organizmu różni się u każdego. Do tego mogą dojść takie nieprzyjemności jak osłabienie, brak apetytu albo gwałtowny spadek formy.

Do najważniejszych zagrożeń, na które warto zwrócić uwagę przed treningiem na dużej wysokości, należą:

• nagłe pogorszenie nastroju i spadek motywacji – wynikające właśnie z zaburzeń adaptacyjnych,
• problemy z oddychaniem, zwłaszcza u osób z niewydolnością układu oddechowego,
• ryzyko odwodnienia – to efekt suchszego powietrza i większej potliwości,
• wahania tętna spoczynkowego – ich ignorowanie potrafi prowadzić do szybkiego przetrenowania.

Znasz swoje możliwości? Super, ale wysoka m n.p.m nie wybacza braku pokory. Trening wysokościowy bywa bardzo wyczerpujący, nawet jeśli czujesz się nie do zdarcia w pobliskim parku. Każdy, kto kusi się na dłuższy trening wysokościowy, powinien wiedzieć, że adaptacja wymaga czasu i często jest bardziej wymagająca, niż się wydaje na pierwszy rzut oka.

Trening biegowy w górach to sposób na sprawdzenie własnych granic, ale też szkoła chilloutu – nie chodzi o bicie rekordów w pierwszych dniach, lecz o obserwowanie organizmu i reagowanie na sygnały ostrzegawcze. Zastanów się, czy jesteś gotowy na takie wyzwanie, zanim zaplanujesz biegową przygodę na dużej wysokości.

Praktyczne porady dla biegaczy na wysokości

Jak dostosować tempo i intensywność treningu?

Wchodząc na wyższe partie gór, nagle orientujesz się, że Twój organizm pracuje zupełnie inaczej niż nad morzem czy nawet w mieście na nizinach. Dlaczego? Przyczyna jest prosta – zmniejszona ilość tlenu na wysokości sprawia, że każdy trening biegowy staje się większym wyzwaniem, także dla wytrenowanych biegaczy. Zastanawiasz się, czy rozsądnie jest utrzymać dotychczasowe tempo podczas pierwszych kilometrów? Cóż, lepiej być tutaj ostrożnym.

To, co na płaskim wydawało się „luźnym rozbiegiem”, na 2 000 m n.p.m. może dać się mocno we znaki. Twój organizm potrzebuje czasu na zaaklimatyzowanie – ten proces potrafi potrwać nawet kilka tygodni. O ile w planie treningowym na wysokości kusi, by sprawdzić swoją formę szybciej, o tyle realnie warto zacząć spokojniej.

• obniż tempo biegu o 10–15% względem tego z treningu nizinnego,
• wydłuż przerwy między intensywnymi akcentami,
• zrezygnuj na chwilę z bardzo długiego dystansu i potraktuj nawet 10–12 km spokojnego biegu jako wartościową jednostkę.

Im wyżej – tym szybciej narasta zmęczenie. Zamiast ścigać się z samym sobą od pierwszego dnia, odpuść i pozwól organizmowi na adaptację. Ostatecznie nie chodzi tylko o to, by trening był ciężki, lecz także skuteczny i bezpieczny. Jeśli planujesz maraton po powrocie na niższy teren, taka aklimatyzacja może zaowocować naprawdę szybszym tempem w docelowym starcie.

Jakie ćwiczenia dodatkowe warto wykonywać?

Biegacze często zastanawiają się, czy na wysokości ćwiczyć coś więcej niż samo bieganie. Odpowiedź jest prosta – warto! Bieganie w górach to przecież nie tylko praca nóg. Jeśli masz okazję trenować w górach, pomyśl o tych aktywnościach:

• ćwiczenia stabilizujące korpus, np. plank, side plank, przysiady z gumami oporowymi,
• marsze i skipy pod górę dla poprawy siły nóg,
• rozciąganie, zwłaszcza po trudnym terenie – krótki stretching codziennie pomaga uniknąć zakwasów.

Do tego wszelkie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała czy nawet treking z kijkami będą dobrym uzupełnieniem treningu biegowego. Sprawdź, jak reaguje Twoja sprawność, a sam poczujesz, że mocny korpus i elastyczne mięśnie znacznie ułatwiają wdrapywanie się na kolejne metry.

Warto to przemyśleć zwłaszcza wtedy, gdy czujesz, że na co dzień brakuje Ci siły na podbiegach albo łapie Cię zadyszka podczas interwałów na wysokości. Dodatkowe ćwiczenia mogą też działać profilaktycznie – pomagają uniknąć kontuzji i uczą lepszego czucia własnego ciała podczas dłuższych dystansów.

Jak prawidłowo odżywiać się podczas treningu na wysokości?

Odżywianie na wysokości? Mówiąc wprost – organizm spala więcej, szybciej się odwadnia i często szybciej czuje głód. To znaczy: menu, które sprawdzało się na treningach w mieście, zazwyczaj nie wystarczy. Przede wszystkim zadbaj o różnorodność i kaloryczność posiłków – energia na wysokości to podstawa.

Co powinno znaleźć się na Twoim talerzu? Kluczowe są:

• węglowodany złożone, dające energię na dłuższy dystans,
• białko, pomagające w regeneracji po ciężkiej jednostce,
• woda i elektrolity – na wysokości tracisz je szybciej niż myślisz.

Szukasz szczegółowych wytycznych? Temat dieta biegacza porusza szerzej wszystkie zasady właściwego żywienia sportowców, także tych, którzy lubią wyzwania na wysokościach.

Czego łatwo zapomnieć? Nawadnianie i jedzenie… przed samym treningiem oraz krótko po nim. To decyduje o tym, jak się regenerujesz po np. 15 km spokojnego biegu w górach. Stąd moje doświadczenie: zamiast codziennie eksperymentować, lepiej zaplanować odżywianie z wyprzedzeniem – nie tylko dzień wcześniej, ale nawet na cały tydzień.

Nie ma sensu ryzykować spadku formy przez zbyt małą ilość minerałów czy kalorii. Dobrze przemyślana dieta naprawdę robi różnicę, niezależnie czy celem jest trening w górach, poprawa czasu na maraton czy po prostu wyjazd na obóz sportowy. Po co testować granice organizmu na własnej skórze, jeśli można zadbać o podstawy i czerpać z treningu maksimum korzyści?

Przykładowe plany treningowe na wysokości

Plan treningowy dla początkujących

Swój pierwszy plan treningowy na dużej wysokości nad poziomem morza? Zastanawiasz się, czy rzeczywiście musisz mieć rozpisany każdy dzień? Cóż, choć liczy się spontaniczność i słuchanie własnego organizmu, to jednak solidny plan treningowy dla początkujących porządkuje cały proces. Jasne, nie dołączysz od razu do team run flagstaff mogollon monster czy flagstaff mogollon monster track club, ale od czegoś trzeba zacząć.

Co takiego wnosi trening w górach, których okolice budzą emocje podczas results 4th of july flagstaff downtown mile? Otóż na wysokości wszystko przychodzi trudniej – serce bije szybciej, oddech łapie nowe tony, a biegowy wysiłek wydaje się podwójnie odczuwalny. Dlatego do planu wplata się krótsze akcenty i dłuższe przerwy.

Przykładowy plan na 3000 metrów n.p.m. dla osoby, która dopiero zaczyna przygodę z bieganiem na wysokości, mógłby wyglądać tak:

• poniedziałek – spokojny marszobieg 30–40 minut, tempo konwersacyjne,
• wtorek – odpoczynek lub ewentualnie lekkie rozciąganie,
• środa – 4–6 krótkich podbiegów, każdy 60–90 sekund, powrót spokojnym chodem,
• czwartek – wolny bieg 20 minut, ewentualnie z przerwami na marsz,
• piątek – ćwiczenia core oraz lekkie truchty,
• sobota – dłuższy (45–50 minut) marszobieg po zróżnicowanym terenie,
• niedziela – pełen odpoczynek.

Każdego tygodnia można lekko zwiększyć objętość, ale bez forsowania rewolucji na starcie. Po kilku tygodniach poczujesz, że trasa flagstaff downtown mile red rock nie jest już taka straszna. Warto przy tym pamiętać o regularnej regeneracji po treningu i o tym, że plan treningowy początkujących potrafi się zmieniać – w zależności od samopoczucia i wysokości.

Plan treningowy dla zaawansowanych

No dobrze. Być może należysz do grona tych, którzy na liście startowej nie są już nowicjuszami. Być może start w maraton na trasach route 66 run club trails lub regularny udział w 66 run club trails local i lokalnych „group runs training” to dla Ciebie codzienność. W takim razie zaawansowany plan treningowy nabiera rumieńców. Pytanie brzmi: czy struktura powinna być zupełnie inna niż u początkujących? Niekoniecznie – klucz tkwi w intensywności i adaptacji.

Poniżej schemat dla osób, które mają już solidną bazę i chcą podkręcić poziom:

• poniedziałek – spokojny bieg przez 12–15 km, skup się na równym tempie,
• wtorek – sesja interwałowa, na przykład 8×400 m mocno, wracając w truchcie,
• środa – dzień aktywnej regeneracji, lekki bieg lub rower,
• czwartek – podbiegi lub długi ciągły bieg progowy (8–10 km),
• piątek – trening siłowy ogólnorozwojowy,
• sobota – dłuższy bieg terenowy na trasie club route 66 run club (18–22 km, spokojne tempo),
• niedziela – wolne lub bardzo lekki trucht.

Taki plan, inspirowany treningami społeczności run club trails local group, kładzie nacisk zarówno na budowanie wydolności, jak i intensyfikację bodźców. Nie bez powodu teoria live high, train low od lat pojawia się na łamach ośrodków badawczych. Badania – jak te, które cytuje study published in the international – wskazują, że osoby, które performed high-intensity interval training at wysokość, mają często lepszą adaptację niż ci, którzy who performed the same training at sea level.

Równie ważna jest tutaj budowa bazy tlenowej. To inwestycja, która procentuje nie tylko w kontekście samej życiówki na maraton, ale także odporności na zmiany tempa, jakie generuje flagstaff mogollon monster track club czy track club route 66 run.

Jak modyfikować plan treningowy w zależności od postępów?

No właśnie. Zastanawiasz się pewnie: co się stanie, gdy złapiesz bakcyla i plan, który początkowo był wyzwaniem, stanie się codziennością? Z doświadczenia wiem, że swój trening warto stale dopasowywać do własnych możliwości i aktualnej formy. Razem przyjmie formę indywidualnego rozwoju, nie kurczowego trzymania się schematu.

Na co zwrócić szczególną uwagę? Między innymi na sygnały z ciała. Jeśli w tygodniu zauważysz spadek motywacji lub narastające zmęczenie, odpuść. Trening na wysokości to specyficzna układanka, gdzie czasem mniej znaczy więcej. Jeżeli realizujesz serię treningów typu local group runs training groups lub przymierzasz się do udziału w zawodach z ciekawą elitą, modyfikacje planu stają się nieuniknione.

Zmieniać możesz nie tylko liczbę akcentów czy długość biegów. Czasem trzeba przeorganizować cykl, dodać dni odpoczynku czy postawić na regenerację. Różnorodność tras, nawet tych, które oferuje route 66 run club trails, bywa wybawieniem od rutyny. Inna sprawa – adaptacja, czyli stopniowe zwiększanie obciążeń. Badania, takie jak study published in the international journal, pokazują, że osoby, które performed high-intensity interval training w warunkach górskich, adaptują się szybciej niż ci, którzy those who performed the same trening at sea level.

Masz zatem prawo balansować. Zamiast kurczowo trzymać się jednej rozpiski, eksperymentuj i sprawdzaj, jak reaguje Twój organizm na trening biegowy w górskich warunkach, wykorzystując tę wiedzę na trasach maratonów czy w kontaktach z 3000 miłośników biegania. A jeśli chcesz być naprawdę skuteczny, obserwuj trendy – in the international journal of sports physiology and, journal of sports physiology and, czy international journal of sports physiology regularnie opisują nowości. Kto wie, może następny start na trasie 4th of july flagstaff downtown mile zbliży Cię do miejsc w elicie?

No i na koniec: biegacze z różnych grup — czy to run club trails local, czy route 66 run club – pokazują, że indywidualizacja planu to absolutna podstawa. Skup się na progresie, nie na perfekcyjnym odhaczaniu każdego punktu. Warto to przemyśleć, bo każdy z nas ma inne priorytety.